Hvor mange gels trenger du? Oversikt for 10 km, halvmaraton, maraton og mer

«Hvor mange gels trenger jeg?» er et av spørsmålene vi får oftest. Svaret avhenger av hvor lenge du skal være i aktivitet, hvor hardt du skal gå, og hvor mye energi du får fra andre kilder underveis. Men regnestykket er enkelt når du først kjenner det.

Her får du en oversikt over hvor mange gels du trenger på alt fra 10 km til maraton og turrenn, og hvordan du regner ut ditt eget behov.

Kort svar: 2–3 gels i timen

I konkurranse og på harde økter over halvannen time bør du sikte mot 60–90 gram karbohydrat i timen. Med geler à 30 gram tilsvarer det 2–3 gels i timen. Bruker du geler à 20 gram, trenger du 3–4 i timen for å komme på samme nivå.

På lettere treningsøkter på 2–3 timer holder det med 30–60 gram i timen, altså 1–2 gels à 30 gram. Og på korte økter under en time trenger de fleste ingen gel i det hele tatt.

Hvorfor trenger du gels?

Kroppen kan lagre rundt 500 gram karbohydrat i muskler og lever. Det holder til omtrent 1–2 timer med høy intensitet, avhengig av kroppstørrelse. Når lagrene tømmes, må kroppen hente mer energi fra fett, som krever mer oksygen. Du merker det som at pulsen stiger ved samme fart, eller at du må sette ned tempoet. Det er dette som kalles å "gå på veggen".

Gels er en enkel måte å fylle på underveis. De gir mye energi i lite volum, er lette å dosere og lette for magen å håndtere i fart. Les mer om hvorfor du trenger karbohydrater under trening.

Slik regner du ut hvor mange gels du trenger

Still deg to spørsmål: Hvor lenge skal du holde på, og hvor mange gram karbohydrat vil du ha i timen?

Antall gels = (timer × gram per time) ÷ gram per gel

Et eksempel: Du skal løpe maraton på 4 timer og sikter mot 75 gram i timen. Det gir 4 × 75 = 300 gram karbohydrat. Med geler à 30 gram blir det 300 ÷ 30 = 10 gels.

Får du i deg sportsdrikk underveis, trekker du det fra. En kopp sportsdrikk på 1,5 dl gir typisk rundt 10 gram karbohydrat. Tar du to kopper på hver drikkestasjon, kan det utgjøre en god del av behovet.

Oversikt: antall gels per distanse

Tabellen viser hvor mange geler à 30 gram du trenger om du dekker hele behovet med gels, ved 60 og 90 gram karbohydrat i timen. Drikker du sportsdrikk på stasjonene, trenger du færre.

Distanse	Typisk tid	60 g i timen	90 g i timen
5–10 km	Under 1 time	0–1	0–1
Halvmaraton	1:30–2:30	3–5	5–8
Trailløp 30 km	3–4 timer	6–8	9–12
Maraton	3 timer	6	9
Maraton	4 timer	8	12
Maraton	5 timer	10	15
Turrenn og lange sykkelritt	3–6 timer	Kombiner sportsdrikk med gels og barer (se under)

10 km og kortere

Løper du på under en time, har du nok energi lagret i kroppen, så lenge du har spist godt på forhånd. Mange liker likevel å ta én gel 5–10 minutter før start, gjerne med koffein, for et ekstra løft på slutten.

Halvmaraton

Med 60 gram i timen trenger de fleste 3–5 gels: én rett før start og deretter én hvert 30. minutt. Løper du på under 1:30, holder det ofte med 1–2. Se hele planen i energiplan for halvmaraton.

Maraton

På et maraton blir energien avgjørende. Løper du på 4 timer, trenger du 240–360 gram karbohydrat totalt. Du kan dekke alt med 8–12 gels, eller ta 6–7 gels og resten som sportsdrikk på stasjonene. Les mer i energiplan for maraton.

Trailløp og ultra

I terrenget er farten lavere og tiden lengre. Mange klarer seg med rundt 60 gram i timen, og kombinerer gels med sportsdrikk og etter hvert litt fast føde. Les hvordan en av Norges beste ultraløpere legger opp ernæringen i ultraløp.

Turrenn og sykkelritt

På ski og sykkel er det enklere å ha med drikke, og da er sportsdrikk ofte den beste hovedkilden. Du får både energi, væske og salter på én gang. Gels og barer kommer i tillegg, for eksempel én hver time. Se energitips for Marcialonga og Vasaloppet.

Når skal du ta gels?

• Rett før start: Ta én gel 5–10 minutter før startskuddet for å toppe opp lagrene.
• Underveis: Ta én gel hvert 30. minutt for å få 60 gram i timen, eller hvert 20. minutt for å komme opp mot 90 gram.
• Start tidlig: Ikke vent til du kjenner deg tom. Da er du allerede bakpå.
• Lite og ofte: Magen håndterer jevne, små doser mye bedre enn store doser sjelden.

Må du drikke vann til gelen?

Ikke nødvendigvis. U Gel er lettflytende, så du trenger ikke drikke vann samtidig. Forskning har heller ikke funnet forskjell i opptaket av energi fra gel og sportsdrikk, så lenge væskeinntaket er det samme. Du må likevel få i deg nok væske gjennom løpet, så drikk jevnlig på stasjonene eller fra flasken. Les mer i Barer, geler eller sportsdrikk – hva bør du velge?

Kan du ta for mange gels?

Ja. Prøver du å få i deg mer enn kroppen klarer å ta opp, øker risikoen for mageproblemer. Det er særlig to ting som avgjør hvor mye du tåler:

• Kroppsstørrelse: En studie fra University of Bath viser at større utøvere forbrenner mer av karbohydratene de får i seg. Veier du 55–60 kilo, presterer du sannsynligvis like bra med 60–70 gram i timen, altså 2 gels. Les mer om karbohydrater og kroppsstørrelse.
• Trening av magen: Magen kan trenes opp til å tåle mer, akkurat som beina. Bruk langturene de siste ukene før løpet til å teste mengder og produkter, og øk gradvis.

Pass også på koffeinen. Bruker du koffeingels, legg sammen det du får fra gelene med det du eventuelt tar før start.

Hvilke gels bør du velge?

Velg gels med både glukose og fruktose. De to sukkerartene tas opp via ulike transportveier i tarmen, og det gir raskere opptak og en roligere mage. Alle våre U Gels har forholdet 1:0,8 mellom glukose (maltodekstrin) og fruktose, og inneholder natrium, kalium, kalsium og magnesium.

• U Gel 30 g (50 ml): Mango, Fersken og Sitron, og Solbær og Skogsbær med koffein. Det enkleste valget når du vil ha 60–90 gram i timen.
• U Gel 20 g (33 ml): Sitron, Bringebær og Cola med koffein. Passer når du vil dosere i mindre porsjoner.
• U Gel Bringebær Refill (180 g karbohydrat): Hell den på en softbottle, fyll opp med vann, og drikk jevnt. Da slipper du å bære mange løse gels.

Skal du ha med mange gels, er et løpebelte eller en softbottle praktisk.

Vil du slippe å regne selv, har vi satt sammen ferdige energipakker: Halvmaraton (4 gels), Maraton (8 gels), Trailløp 30 km (6 gels) og Birken (sportsdrikk, barer og gels). Alle har også en U Intend shot til før start. Hele utvalget finner du under energigeler.

Oppsummering

• Sikt mot 60–90 gram karbohydrat i timen i konkurranse, som tilsvarer 2–3 gels à 30 gram.
• Regn ut behovet: timer × gram per time ÷ gram per gel.
• Trekk fra sportsdrikken du får på stasjonene.
• Ta én gel før start, og deretter én hvert 20.–30. minutt.
• Er du lett, kan 2 gels i timen være nok.
• Test alt på trening før løpsdagen.

***

Ofte stilte spørsmål

Hvor mange gels trenger jeg i timen?

I konkurranse og på harde økter over halvannen time trenger de fleste 2–3 gels à 30 gram i timen. Det gir 60–90 gram karbohydrat. På lettere økter holder det med 1–2 gels i timen.

Hvor mange gels trenger jeg på en halvmaraton?

De fleste trenger 3–5 gels à 30 gram: én rett før start og deretter én hvert 30. minutt. Løper du på under 1:30, holder det ofte med 1–2.

Hvor mange gels trenger jeg på et maraton?

Det avhenger av tiden din. På 3 timer trenger du 6–9 gels, på 4 timer 8–12 og på 5 timer 10–15, om du dekker alt med gels. Drikker du sportsdrikk på stasjonene, trenger du færre.

Trenger jeg gel på 10 km?

Nei, løper du på under en time, har du nok energi lagret så lenge du har spist godt på forhånd. Noen liker likevel å ta én gel med koffein rett før start.

Når skal jeg ta den første gelen?

Ta gjerne den første gelen 5–10 minutter før start, og den neste etter 20–30 minutter. Ikke vent til du kjenner deg tom.

Må jeg drikke vann når jeg tar gel?

Nei, ikke med en lettflytende gel som U Gel. Men du må likevel drikke jevnlig gjennom løpet for å dekke væskebehovet.

Kan jeg ta for mange gels?

Ja. Tar du mer enn kroppen klarer å ta opp, øker risikoen for mageproblemer. Lettere løpere klarer seg ofte godt med 60–70 gram i timen. Tren magen gradvis på langturene før løpet.

Hvor mye karbohydrat er det i en gel?

Det varierer mellom merker og størrelser. Våre U Gels finnes med 20 og 30 gram karbohydrat. Sjekk alltid pakken når du regner ut hvor mange du trenger.