Hvorfor trenger du karbohydrater under trening?

Fordi de koster mindre oksygen. Kroppen henter energi fra både fett og karbohydrater, men glykogen – lagrede karbohydrater – krever 7 % mindre oksygen å bruke enn fett. Jo hardere du jobber, jo større andel karbohydrater forbrenner du, og jo viktigere blir det å fylle på underveis.

Karbohydrater koster mindre oksygen enn fett

Jo høyere intensitet, jo mer karbohydrater bruker kroppen. Det handler om effektivitet: glykogen gir deg energi for 7 % mindre oksygen enn fett og fettsyrer gjør.

Når oksygenet blir en knapp ressurs – altså når du jobber hardt – rekker ikke kroppen å bruke fettsyrer som drivstoff i det hele tatt. Da er det karbohydratene som driver deg framover.

Hvor lenge holder karbohydratlagrene?

Rundt 1–2 timer med høyintensiv aktivitet. Du kan lagre cirka 500 gram karbohydrat i muskler og lever, og det er alt du har.

Til sammenligning er fettlagrene dine nærmest ubegrensede. Glykogen utgjør bare 4 % av kroppens totale energilagre, men er likevel hoveddrivstoffet under mesteparten av fysisk aktivitet.

Starter du med velfylte lagre og kjører to timer ganske tøff trening, er du nede på nivåer der effektiviteten i musklene faller kraftig. Årsaken er at kalsiumhåndteringen i muskelcellene blir begrenset.

Ødelegger karbohydrater fettforbrenningen din?

Nei. Det er en god idé å ha en kropp som er flink til å bruke fett, men de to utelukker ikke hverandre – kroppen bruker nesten alltid begge deler samtidig.

Tilpasningen du får fra lange økter virker på to måter samtidig:

• Du blir flinkere til å bruke fett som hjelpedrivstoff
• Du øker evnen til å lagre glykogen når du tilfører energi underveis

Resultatet er at du har mer energieffektivt glykogen helt fra starten, og at du bruker mindre av det når fettsyrene tar en større del av jobben. En godt trent utøver som spiser riktig underveis, har derfor fortsatt høy fettforbrenningshastighet – og takler lave glykogenlagre bedre enn den som aldri fyller på.

Hva sier forskningen om lavkarbo og utholdenhet?

Flere studier de siste årene viser at kroppen blir flinkere til å bruke fett når du trener uten energitilførsel eller følger et lavkarbo-kosthold. Men de samme studiene viser stort sett at det ikke gir bedre prestasjon.

Den største og mest siterte er publisert av Louise Burke i 2020. Eliteutøvere fikk enten høykarbo- eller lavkarbokosthold i 25 dager, og ble testet grundig både før og etter konkurranser og konkurranselike forhold.

LCHF-gruppen fikk økt fettoksidasjon, akkurat som forventet. Men oksygenkostnaden ved å holde løpstempoet økte merkbart, og prestasjonene deres ble betydelig dårligere enn i høykarbogruppen. Det ble heller ikke sett noen bedring etter at de gikk tilbake til høyt karbohydratinntak. Å periodisere med en LCHF-blokk på to til tre uker ser altså ikke ut til å ha positiv effekt på prestasjon.

Kroppen tilpasser seg det du utsetter den for. Gir du den mer fett, blir den bedre på fett. Fyller du på med karbohydrater, optimaliserer den opptaket og bruken av dem.

Hvor mye karbohydrat trenger du per time?

Konkurranse og virkelig harde økter: sikt mot rundt 90 gram i timen.

Lettere økter på 2–3 timer: 30–60 gram i timen holder.

Og du forbedrer fettforbrenningen din uansett, selv med karbohydrater i systemet.

Må det være sportsernæring?

Nei. På roligere og lengre turer fungerer en banan, en kanelbolle eller litt smågodt helt fint som påfyll. Det er på de harde øktene og i konkurranse at produkter laget for formålet gjør jobben enklere – de gir deg høy dose i lite volum, og magen håndterer dem bedre i fart.

Trenger du egentlig dette?

Hvis du trener for helsa og for å ha det gøy, og prestasjonsutvikling ikke er det viktigste for deg, så trenger du selvsagt ikke innta energi på øktene dine. Du blir mer sliten og anstrenger deg litt oftere, og du får ikke maks ut av potensialet ditt – men det er heller ikke farlig å bli litt sliten.

Er målet å prestere bedre, stiller saken seg annerledes. Da er karbohydrater viktig for å få mest mulig ut av treningen, restituere raskere og holde kontinuitet over tid.

Selv om du ikke tror du trenger energi på en to-timers tur: du orker mer underveis, og du restituerer klart bedre. Intervalløkta dagen etter lider ikke av tomme glykogenlagre. Og jo større treningsvolum du har, jo viktigere blir dette.