Hvorfor bør jeg fylle på med karbohydrater når jeg trener?

Du har sikkert hørt noen erfarne utøvere og mosjonister si ting som "ingen energi trengs på 4 timer", "ekte idrettsutøvere kjører bare på vann, karbohydrater er ikke nødvendig", eller "du må trene kroppen din til å bruke fettlagre"....

Men hva sier egentlig forskningen? La oss starte med å svare på spørsmålet: Hvorfor skal jeg fylle på med karbohydrater når jeg trener?

Viktigste grunner

Uansett idrettsgren må kroppen ha "fuel" for å drive oss fremover under trening og konkurranse. Og kroppen bruker både fett og karbohydrater til dette.

I muskelcellene våre omdannes fett og karbohydrater til energi (ATP). Inntaket av fett og karbohydrater varierer avhengig av treningsnivået, men det er alltid et samspill.

Jo høyere intensitet vi er på, jo mer karbohydrater forbrenner kroppen. Dette er fordi glykogen (lagrede karbohydrater) koster 7 % mindre oksygen å hente energi (ATP) fra sammenlignet med fett og fettsyrer, og fettsyrer rekker ikke kroppen vår å bruke som drivstoff når det ikke er rikelig overskudd av oksygen.

Mens vi har nesten ubegrensede fett-lagre, kan vi kun lagre karbohydrater i muskler og lever for ca. 1-2 timer med høyintensiv aktivitet (ca 500g). Totalt sett utgjør glykogen kun 4% av kroppens energilagre, men det er vårt dominerende «drivstoff» under mesteparten av fysisk aktivitet.

Noe som er veldig interessant, spesielt hvis du ønsker å gjøre noe annet enn å rusle rolig av sted under trening eller konkurranse.

En utøver som starter med velfylte glykogenlagre vil etter 2 timer med ganske tøff trening være på nivåer hvor effektiviteten i musklene synker drastisk på grunn av begrenset kalsiumhåndtering i muskelcellene. Da nærmer den berømte «veggen» seg… Siden glykogenlagrene tømmes og treningsintensiteten avtar, bruker vi i økende grad fettsyrer som drivstoff.

OK, så karbohydrater er bra, men må jeg ikke jobbe med fettforbrenningen min også?

Å ha en kropp som er flink til å bruke fett som drivstoff er definitivt en god idé. Men som nevnt ovenfor jobber kroppen nesten alltid med å bruke både fett og karbohydrater under aktivitet. En del av tilpasningen kroppen gjør fra de litt lengre treningsøktene dine, er at den blir flinkere til å bruke fett som hjelpedrivstoff samtidig som du øker evnen til å lagre glykogen når du tilfører energi under treningen.

Du hjelper dermed kroppen på to ulike måter: 
     a) Mer energi-effektiv glykogen helt fra starten, og
     b) lavere forbruk av glykogen når fettsyrene i større grad kan brukes

En godt trent idrettsutøver som ofte her et riktig og bra energiinntak underveis, har derfor fortsatt høy fettforbrenningshastighet og er flinkere til å jobbe med lave glykogenlagre.

Det er gjort flere studier de siste årene som viser at kroppen blir flinkere til å bruke fett som drivstoff når du trener uten tilførsel av energi eller følger et lavkarbo-kosthold. Men - de fleste av disse studiene viser også at dette ikke fører til noen forbedring i ytelse!

Kroppen er smart og tilpasser seg det vi utsetter den for. Hvis vi gir den mer fett, vil den fungere bedre med det. Hvis vi fyller på med mer karbohydrater, vil det optimere opptaket og bruken av dem. Anbefalingene sier at under konkurranser eller virkelig høyintensive treningsøkter bør du ha som mål å innta rundt 90 gram karbohydrater i timen. Gjennomfører du derimot en litt lettere treningsøkt på 2-3 timer, kan du sette inntaket til 30-60 gram per time. Og du vil fortsatt forbedre fettforbrenningen til tross for inntak av karbohydrater.

En av de største og mest siterte studiene om dette emnet ble publisert av velkjente Louise Bruke i 2020 (*). Dette er en av mange store studier fra Louise Burke og hennes team som har forsket på lavkarbo-dietter i forbindelse med sport.

I denne studien fikk eliteutøvere enten en diett med høyt karbohydrat, eller en diett med lavkarbo i 25 dager. De testet grundig utøverne både før og etter konkurranser og konkurranselike forhold. Resultatene viste at LCHF-gruppen (low carb, high fat) opplevde økt fettoksidasjon, men «oksygen-kostnadene» ved å opprettholde løpstempoet økte samtidig merkbart. Dette bidro til at prestasjonene deres var betydelig dårligere enn gruppen med høyt inntak av karbohydrater.

Og det ble heller ikke sett noen bedring i LCHF-gruppen etter at de gikk tilbake til et høyt karbohydratkosthold etter 2,5 uker på «lav-karbo». Så periodisering med LCHF-diett i en bolk over 2-3 uker ser heller ikke ut til å ha positive effekter på prestasjoner.

Oppsummering

Hvis målet ditt bare er å ha det gøy og trene for helsen, og prestasjonsutvikling ikke er det viktigste for deg, så "trenger" du selvsagt ikke innta karbohydrater eller annen energi under noen av treningsøktene eller turene dine. Du vil bli mer sliten, anstrenge deg litt oftere og ikke få mest mulig ut av potensialet ditt - men så er det heller ikke farlig å bli litt sliten ;o)

MEN - hvis målet ditt er å prestere bedre, er inntak av karbohydrater veldig viktig for å få mest mulig ut av treningen, for å restituere raskere og for å oppnå større kontinuitet over tid.

Selv om du ikke tror du trenger noe energi under for eksempel en 2-timers treningstur, vil du orke mer underveis i økta og du restituere deg mye bedre med et bevisst inntak av energi. Intervalltreningen dagen etter vil samtidig ikke lide av tomme glykogenlagre. Dette blir desto viktigere jo større treningsvolum du har, og viktigere jo høyere treningsvolum du har. Det trenger imidlertid ikke alltid være sportsernæring du bruker. På et roligere, lengre turer / økter kan gjerne også en banan, kanelbolle eller litt smågodt også fungere som karbohydratpåfyll. 

Hvorfor bør jeg fylle på med karbohydrater når jeg trener?

Så for å svare på spørsmålet: Karbohydrater er helt nødvendig av effektivitetshensyn. De er mer energieffektive, koster mindre oksygen å bruke og bør inntas underveis i trening og konkurranse for alltid å ha "race-fuel på tanken" og få mest mulig ut av treningen.

(*) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7272074/