Karbohydrater og kroppsstørrelse under trening

Rundt 0,7 gram ren glukose per kilo kroppsvekt i timen, ifølge en ny studie fra University of Bath. Det gir cirka 40 gram i timen for en løper på 60 kg, og cirka 70 gram for en utøver på 100 kg. Bruker du produkter som blander glukose og fruktose, ligger taket ditt høyere. Dagens standardråd på 30–90 gram i timen gjelder derimot alle likt – uansett om du veier 55 eller 95 kilo.

Dagens anbefalinger tar ikke hensyn til kroppsvekt

At karbohydrater under utholdenhetstrening forbedrer prestasjonen, er en av de best dokumenterte strategiene i idrettsernæring. Energi underveis holder blodsukkeret oppe, sparer muskelglykogen og gjør at du rett og slett holder ut lenger.

Men hvor mye trenger du? Anbefalingene har lenge sett like ut for alle: 30–60 gram i timen på økter opptil 2,5 timer, og opptil 90 gram i timen på lengre økter.

Det interessante er at disse rådene ikke skiller på kroppsstørrelse. En løper på 55 kg og en syklist på 90 kg får nøyaktig samme anbefaling – selv om kroppene deres er svært forskjellige i muskelmasse, tarmoverflate og energiforbruk.

Hva studien fra University of Bath fant

Forskerne ville teste noe ingen egentlig hadde testet før: påvirker kroppsstørrelsen hvor mye av karbohydratene du drikker som faktisk blir brukt som energi?

15 godt trente syklister ble delt i to grupper – «små» under 70 kg og «store» over 70 kg – og matchet på laktatterskel målt i watt per kilo. Alle syklet i to timer på 95 % av sin første laktatterskel, altså en intensiv, men utholdende belastning. Underveis fikk de 90 gram glukose i timen, merket med en ufarlig karbonisotop (¹³C), slik at forskerne kunne måle nøyaktig hvor mye av glukosen som faktisk ble forbrent.

De større syklistene gjennomførte i tillegg en ekstra test der de syklet på samme absolutte effekt i watt som de mindre – for å sjekke om forskjellene bare skyldtes at de jobbet hardere.

Store utøvere forbrente 36 % mer

Resultatet var tydelig. De større syklistene forbrente i gjennomsnitt 36 % mer av den inntatte glukosen enn de mindre:

• Små: 33 gram i timen
• Store: 45 gram i timen

Det var en sterk sammenheng mellom kroppsstørrelse – vekt, høyde og kroppsoverflate – og hvor mye glukose som kunne oksideres. Korrelasjonen mellom kroppsoverflate og topprate var 0,85.

Og da de større syklistene senket intensiteten til samme absolutte nivå som de små, sank riktignok det totale energiforbruket deres, men evnen til å bruke de inntatte karbohydratene gjorde det knapt.

Det peker mot at kapasiteten ikke bare henger på hvor mye effekt du produserer, men på fysiologien som følger med størrelsen: større tarmoverflate, større lever og mer muskelmasse.

Regn ut din egen dose: 0,7 gram ren glukose per kilo

Forskerne anslo makskapasiteten for å forbrenne inntatt glukose til rundt 0,7 gram per kilo kroppsvekt per time (95 % konfidensintervall 0,64–0,75). Det gir:

• 60 kg → cirka 40 gram i timen
• 80 kg → cirka 55 gram i timen
• 100 kg → cirka 70 gram i timen

Her er det viktig å være presis på én ting: studien testet bare ren glukose. Forfatterne understreker selv at tallene ikke uten videre kan overføres til produkter som blander glukose og fruktose. Fruktose tas opp via en annen transportvei i tarmen, og det er nettopp derfor blandingsprodukter gjør det mulig å komme opp mot og over 90 gram i timen.

Med andre ord: 0,7 gram per kilo er taket for glukose alene. Bruker du et produkt med både glukose og fruktose, ligger taket ditt høyere.

Et annet funn er verdt å merke seg. Toppratene var høyere enn gjennomsnittet over hele økta – 48 gram i timen hos de små og 61 hos de store – og én deltaker forbrente hele 90 gram glukose i timen. Det utfordrer den gamle antakelsen om at 60 gram i timen er taket for ren glukose.

Er du under 60 kg? Da kan 90 gram i timen være for mye

Veier du 55–60 kg, presterer du sannsynligvis like bra – og har det bedre i magen – med et noe lavere inntak, rundt 60–70 gram i timen. Det gjelder særlig hvis du bare bruker glukosebaserte produkter.

Mageuro på langløp handler ofte om at du prøver å presse inn mer enn kroppen din klarer å ta opp. Er du liten, kan 90 gram i timen rett og slett være mer enn du får bruk for.

Er du en større utøver? Da er standarddosen trolig satt for lavt for deg

Studien viser at kapasiteten din er høyere enn hos en lettere utøver – ikke bare fordi du produserer mer watt, men fordi fysiologien som følger størrelsen gir deg mer å jobbe med.

Det den ikke viser, er nøyaktig hvor taket ditt ligger med moderne blandingsprodukter. Den testen er ikke gjort. Men retningen er klar nok til at det er verdt å teste seg oppover hvis du er stor og konkurrerer i lange løp der energien avgjør – maraton, triatlon, Vasaloppet.

Gjør det på langturene, og øk gradvis. Magen trenger tilvenning like mye som beina.

Hva studien ikke svarer på

Dette er en liten studie: 15 syklister, fordelt på 9 i den lette gruppen og 6 i den tunge. Bare 2 av deltakerne var kvinner, begge i den lette gruppen, så kjønnsforskjeller kan ikke leses ut av tallene. Og som nevnt: kun ren glukose ble testet.

Gruppene var til gjengjeld godt matchet på laktatterskel, noe som styrker sammenligningen.

Kilde: Ijaz A, Collins A, Moreno-Cabañas A, Bradshaw L, Hutchins K, Podlogar T, Wallis GA, Gonzalez JT. Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2025;35(1):12–23.

Slik finner du din egen sweet spot

Dette er første gang noen tydelig viser at kroppsstørrelse påvirker hvor mye karbohydrat du faktisk kan bruke som energi under trening. Det betyr ikke at de gamle retningslinjene skal kastes – men det legger til en brikke som har manglet:

Tilpass karbohydratinntaket etter kroppsstørrelse, ikke bare etter tid og intensitet.

Som alltid gjelder det å teste på trening, lytte til magen og finne balansen mellom nok energi og god komfort.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye karbohydrat trenger jeg per time etter kroppsvekt?

Regn med rundt 0,7 gram ren glukose per kilo kroppsvekt i timen. Det gir cirka 40 gram i timen hvis du veier 60 kg, 55 gram hvis du veier 80 kg, og 70 gram hvis du veier 100 kg. Tallet er et anslag på gjennomsnittlig makskapasitet fra en studie ved University of Bath.

Er 90 gram karbohydrat i timen for mye hvis jeg er lett?

Det kan det være. Veier du 55–60 kg, presterer du sannsynligvis like bra på 60–70 gram i timen, og du får det trolig bedre i magen. Det gjelder særlig hvis du bruker rene glukoseprodukter.

Kan større utøvere ta mer enn 90 gram i timen?

Studien viser at større utøvere forbrenner mer av karbohydratene de får i seg – 45 gram i timen mot 33 hos de mindre – men den testet bare ren glukose og sier ikke hvor taket ditt ligger med blandingsprodukter. Er du stor og konkurrerer i lange løp, er det likevel verdt å teste seg gradvis oppover på langturene.

Gjelder 0,7 gram per kilo også for gel og sportsdrikk med fruktose?

Nei. Tallet gjelder ren glukose, som var det eneste studien testet. Produkter som blander glukose og fruktose utnytter en ekstra transportvei i tarmen, og gir deg derfor et høyere tak. Det er også grunnen til at anbefalingene for lange, harde løp kan ligge på 90 gram i timen eller mer.

Hvorfor kan store utøvere bruke mer av karbohydratene?

Fordi det ikke bare handler om at de jobber hardere. Da de større syklistene syklet på samme absolutte watt som de mindre, sank energiforbruket deres – men evnen til å bruke de inntatte karbohydratene gjorde det knapt. Forklaringen ser ut til å ligge i fysiologien som følger størrelsen: større tarmoverflate, større lever og mer muskelmasse.