Karbohydrater og kroppsstørrelse under trening

Bakgrunn
Vi vet at karbohydratinntak under utholdenhetstrening forbedrer prestasjonen – det er en av de mest veldokumenterte strategiene innen idrettsernæring. Karbohydrater under aktivitet hjelper oss å holde blodsukkeret oppe, spare muskelglykogen - og rett og slett holde ut lenger.

Men hvor mye karbohydrater trenger man egentlig? Anbefalingene har lenge sett like ut for alle: 30–60 g/t ved økter opptil 2,5 timer, og opptil 90 g/t ved lengre økter.

Det interessante er at disse rådene ofte ikke tar hensyn til kroppsstørrelse. En løper på 55kg og en syklist på 90kg får altså samme anbefaling – til tross for at kroppene deres skiller seg betydelig i både muskelmasse, tarmoverflate og energiforbruk.

Forskerne bak en ny studie fra University of Bath ønsket derfor å teste noe som ingen egentlig har gjort før: påvirker kroppsstørrelsen hvor mye av karbohydratene du drikker som faktisk brukes som energi under trening?

Studien kort oppsummert
15 godt trente syklister ble delt inn i to grupper:
– "Små": under 70 kg
– "Store": over 70 kg

Alle syklet i 2 timer på 95 % av sin første laktatterskel – altså en intensiv, men utholdende belastning. Under hele økten fikk de innta 90 g glukose per time, merket med en ufarlig karbonisotop (^13C), slik at forskerne kunne måle nøyaktig hvor mye av den inntatte glukosen som faktisk ble brukt som drivstoff.

De større syklistene gjennomførte i tillegg en ekstra test der de syklet på samme absolutte effekt (i watt) som de mindre, for å se om forskjellene bare skyldtes høyere arbeidsbelastning.

Resultater
Større syklister forbrente i gjennomsnitt 36 % mer av den inntatte glukosen enn de mindre.
– "Små" ≈ 33 g/t
– "Store" ≈ 45 g/t

Det var en tydelig sammenheng mellom kroppsstørrelse (vekt, høyde, kroppsoverflate) og hvor mye glukose som kunne oksideres – altså brukes som energi.

Da forskerne lot de større syklistene senke intensiteten til samme absolutte nivå som de små, sank deres totale energiforbruk – men ikke i særlig grad evnen til å bruke de inntatte karbohydratene.

Med andre ord: den økte kapasiteten til å forbrenne karbohydrater hos større utøvere ser ikke bare ut til å skyldes at de produserer mer effekt, men også fysiologiske faktorer knyttet til størrelse – som større tarmoverflate, lever og muskelmasse.

Hva betyr dette i praksis?
Dette kan høres ut som en nerdete detalj, men resultatene utfordrer faktisk dagens standardanbefalinger. Hvis større idrettsutøvere kan utnytte mer av karbohydratene de får i seg, er det rimelig at de også bør spise og drikke mer per time.

Forskerne anslo at den gjennomsnittlige makskapasiteten lå rundt 0,7 g glukose per kilo kroppsvekt per time.
– En løper på 60 kg → ≈ 40 g/t
– En syklist på 80 kg → ≈ 55 g/t
– En utøver på 100 kg → ≈ 70 g/t

Dette ligger nær eldre retningslinjer fra 2000-tallet, før man gikk over til generelle «gram per time»-anbefalinger.

For mindre utøvere kan altså 90 g/t være unødvendig mye – magen kan protestere. For større idrettsutøvere kan derimot 90 g/t være for lite for å oppnå maksimal effekt.

Hva betyr dette i praksis?
Hvis du er en større person (si 85 kg+) og konkurrerer i lange løp der karbohydrater er avgjørende – maraton, triatlon, Vasaloppet – kan det være verdt å teste et inntak over 90 g/t på trening. Kroppen din kan faktisk håndtere det.

Hvis du derimot er mindre (55–60 kg), kan du sannsynligvis prestere like bra – og ha det bedre i magen – med et noe lavere inntak, rundt 60–70 g/t, særlig hvis du kun bruker glukosebaserte produkter.

Konklusjon
Dette er første gang man tydelig viser at kroppsstørrelse påvirker hvor mye karbohydrater du faktisk kan bruke som energi under trening.

Det betyr ikke at vi skal kaste alle gamle retningslinjer, men det gir en viktig ny puslespillbrikke:
– Tilpass karbohydratinntaket etter kroppsstørrelse – ikke bare etter tid og intensitet.

Som alltid gjelder: test på trening, lytt til magen, og finn din egen «sweet spot» mellom tilstrekkelig energiinntak og god komfort. 💪