Energiplan for halvmaraton: Så mye energi trenger du

En halvmaraton er lang nok til at næringsinntak begynner å spille en rolle, men kort nok til at mange tror de kan klare seg uten. Mange løpere går tomme de siste fem kilometerne. Farten faller, beina blir tunge, og du får ikke tatt ut det du har trent på i månedsvis.

Heldigvis er det enkelt å unngå med en gjennomtenkt energiplan.

I denne artikkelen går vi gjennom hvor mye energi du trenger på en halvmaraton, hvor mange gels du bør ta, når du skal ta dem, og hva du bør gjøre i dagene og timene før start.

Trenger du energi på en halvmaraton?

Kroppen kan lagre rundt 500 gram karbohydrat i muskler og lever. Det holder til omtrent 1–2 timer med høy intensitet. De fleste løper en halvmaraton på mellom 1,5 og 2,5 timer, og i konkurransefart. Du er altså akkurat i sonen der lagrene begynner å gå tomme.

Karbohydrater er også det mest effektive drivstoffet når du løper fort. Glykogen gir deg energi for rundt 7 % mindre oksygen enn fett. Når lagrene tømmes og kroppen må bruke mer fett, må du enten jobbe hardere for å holde farten eller sette ned tempoet. Les mer om hvorfor du trenger karbohydrater under trening.

Hvor mye karbohydrat trenger du per time?

Sikt mot 60–90 gram karbohydrat per time på en halvmaraton. Det tilsvarer 2–3 geler à 30 gram i timen.

Hvor du bør ligge i dette intervallet avhenger blant annet av kroppsstørrelsen din. En studie fra University of Bath viser at større utøvere klarer å forbrenne mer av karbohydratene de får i seg enn mindre utøvere. Veier du 55–60 kilo, presterer du sannsynligvis like bra med rundt 60 gram i timen, og du får det trolig bedre i magen. Les mer i artikkelen om karbohydrater og kroppsstørrelse.

Uansett nivå gjelder én regel: Magen må trenes opp til å ta imot energi i fart. Test mengdene på langturer og kvalitetsøkter i ukene før løpet, ikke for første gang på løpsdagen.

Hvor mange gels trenger du på en halvmaraton?

Her er en enkel oversikt basert på forventet sluttid, med geler à 30 gram karbohydrat:

• Under 1:30: 1 gel ca. 5–10 minutter før start, og eventuelt 1 gel etter rundt 40 minutter. Totalt 1–2 geler.
• 1:30–2:00: 1 gel før start og deretter 1 gel hvert 30. minutt. Totalt 3–4 geler.
• 2:00–2:30: 1 gel før start og deretter 1 gel hvert 30. minutt. Totalt 4–5 geler.

Med én gel hvert 30. minutt får du 60 gram karbohydrat i timen. Tar du i tillegg en kopp sportsdrikk på drikkestasjonene, kommer du høyere. En kopp på 1,5 dl gir typisk rundt 10 gram karbohydrat. Vil du opp mot 90 gram i timen, kan du ta en gel hvert 20. minutt i stedet.

U Gel er lettflytende, så du trenger ikke drikke vann samtidig. Gelene inneholder også natrium, kalium, kalsium og magnesium, som du mister gjennom svette.

Eksempel: energiplan for en halvmaraton på 1 time og 50 minutter

• Kvelden før: Et vanlig, karbohydratrikt middagsmåltid. Du trenger ikke full karboladning, men spis gjerne litt ekstra karbohydrater gjennom dagen.
• 3 timer før start: Frokost med rundt 1–3 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, for eksempel havregrøt med banan og honning, loff med syltetøy og et glass juice.
• 2,5 timer før start: Ta gjerne en rødbetshot (se under).
• 30–60 minutter før start: Eventuelt koffein, for eksempel en U Intend shot.
• 5 minutter før start: 1 U Gel.
• Etter 30, 60 og 90 minutter: 1 U Gel. Ta gjerne en kopp vann eller sportsdrikk på drikkestasjonene.

Dette gir totalt 4 geler og 120 gram karbohydrat: én rett før start og tre underveis. Det er nøyaktig det som ligger i vår Halvmaraton energipakke, sammen med en U Intend shot.

Frokosten og dagen før løpet

En halvmaraton krever ikke full karboladning slik et maraton gjør. Det holder å spise litt ekstra karbohydrater dagen før, og en god frokost 2–3 timer før start. Hold deg unna mye fett og fiber, og spis mat du vet at magen din tåler. Les mer om hva du bør spise før trening og løp.

Koffein før halvmaraton

Koffein er et av de best dokumenterte tilskuddene for utholdenhet. Det bremser trøtthet og gjør at innsatsen føles lettere. Mange har god effekt av 3–6 mg koffein per kilo kroppsvekt.

• U Intend Sitron Shot inneholder 250 mg koffein, sammen med citrullin, arginin og beta-alanin. Full effekt kommer etter 45–60 minutter. Til en halvmaraton er det vanlig å ta den 30–60 minutter før start.
• U Koffein gir 50 mg per tablett, og kan tas 30–60 minutter før start eller løses opp i sportsdrikken.
• U Gel med koffein (Solbær eller Skogsbær) inneholder rundt 30 mg koffein per gel, og passer fint til de siste gelene i løpet.

Merk at 250 mg er en høy dose. Toleransen varierer mye, så test koffein på trening før du bruker det i konkurranse.

Rødbetshot før halvmaraton

Nitrat fra rødbeter utvider blodårene og hjelper musklene å bruke oksygenet mer effektivt. Mange bruker derfor rødbetshot som «loading» før konkurranser. U Nitrate inneholder 500 mg nitrat per shot.

• Drikk 1–2 shots 2,5 timer før start. Har du et maksimalt oksygenopptak på 60 ml/kg/min eller lavere, holder det med én.
• Unngå å spytte i tiden fram mot start. Omdanningen av nitrat skjer i munnen, og spytter du, mister du noe av effekten.

Les mer i Hva er «greia» med rødbetshot? og om hvordan du kan kombinere rødbetshot og sitronshot.

Væske og salter

På en halvmaraton er det sjelden nødvendig å ha med egen drikke. Drikkestasjonene holder for de fleste. Drikk litt jevnlig i stedet for store mengder på én gang, og drikk etter tørste.

Er det varmt, eller vet du at du svetter mye salt, kan det lønne seg å fylle på med elektrolytter dagen før. En U Hydrate brusetablett i 500 ml vann tilsvarer saltene du mister i en halv liter svette. Drikk gjerne 1–2 flasker dagen før løpet. Svir svetten i øynene, eller får du vondt i hodet etter lange økter, kan det være et tegn på at du er en såkalt «salty sweater».

Tips for en rolig mage

• Test alt på trening: Samme geler, samme mengde og samme timing som du planlegger på løpsdagen.
• Lite og ofte: Fordel inntaket jevnt, i stedet for store doser sjeldenere.
• Start tidlig: Ikke vent til du kjenner deg tom. Da er du allerede bakpå.
• Velg riktig sammensetning: Produkter med både glukose og fruktose tas opp via to ulike transportveier i tarmen. Det gir raskere opptak og er snillere mot magen. Alle U Gels og U Sport har forholdet 1:0,8.

Oppsummering

• Sikt mot 60–90 gram karbohydrat per time om du løper over halvannen time.
• Ta 1 gel rett før start og deretter 1 gel hvert 30. minutt.
• Spis litt ekstra karbohydrater dagen før, og en god frokost 2–3 timer før start.
• Vurder koffein 30–60 minutter før start og rødbetshot 2,5 timer før.
• Test hele planen på trening før løpsdagen.

Vil du ha alt samlet, har vi satt sammen en Halvmaraton energipakke med 4 U Gels og en U Intend shot. Du finner også hele utvalget av energigeler, sportsdrikk og pre-workout i nettbutikken. Skal du løpe helt maraton, les vår energiplan for maraton.

***

Ofte stilte spørsmål

Trenger jeg gel på en halvmaraton?

Løper du på over halvannen time, ja. Karbohydratlagrene holder til omtrent 1–2 timer med høy intensitet, og uten påfyll risikerer du at farten faller de siste kilometerne. Løper du på under en time og et kvarter, holder det ofte med fulle lagre og en gel før start.

Hvor mange gels trenger jeg på en halvmaraton?

Med geler à 30 gram karbohydrat trenger de fleste 3–5 geler: én rett før start og deretter én hvert 30. minutt. Løper du på under 1:30, holder det ofte med 1–2 geler.

Når skal jeg ta den første gelen?

Ta gjerne den første gelen 5–10 minutter før start, og den neste etter rundt 30 minutter. Ikke vent til du kjenner deg tom, for da er du allerede bakpå.

Hvor mye karbohydrat trenger jeg per time på en halvmaraton?

Sikt mot 60–90 gram per time. Lettere løpere klarer seg ofte godt med rundt 60 gram, mens større løpere kan ha nytte av mer. Test mengden på trening først.

Må jeg karboladde før en halvmaraton?

Nei, full karboladning er ikke nødvendig. Spis litt ekstra karbohydrater dagen før, og en god frokost 2–3 timer før start.

Hva bør jeg spise til frokost før en halvmaraton?

Spis 2–3 timer før start, og sikt mot 1–3 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Havregrøt med banan og honning, loff med syltetøy og et glass juice er et godt eksempel. Unngå mye fett og fiber, og spis det du vet at magen tåler.

Bør jeg ta koffein før en halvmaraton?

Mange har god effekt av 3–6 mg koffein per kilo kroppsvekt, tatt 30–60 minutter før start. U Intend Sitron Shot inneholder 250 mg koffein, som er en høy dose. Test alltid koffein på trening først.

Når skal jeg ta rødbetshot før en halvmaraton?

Drikk 1–2 shots med U Nitrate 2,5 timer før start, og unngå å spytte i tiden fram mot start. Har du et maksimalt oksygenopptak på 60 ml/kg/min eller lavere, holder det med én shot.