Hva bør du spise før trening og løp? Slik treffer du med maten

Du har planlagt økta, klærne ligger klare og klokka er ladet. Men hva skal du egentlig spise før du går ut døra? Det er et av spørsmålene vi får oftest, og svaret avhenger av to ting: hvor lang tid det er til start, og hva slags økt du skal gjennomføre.

I denne artikkelen går vi gjennom hva du bør spise før trening og løp, når du bør spise det, og hvordan frokosten før en halvmaraton eller maraton bør se ut.

Hvorfor maten før trening betyr noe

Kroppen bruker karbohydrater lagret som glykogen i muskler og lever som hoveddrivstoff når intensiteten øker. Lagrene i musklene fylles opp av det du spiser i dagene før, mens leverlagrene tappes gradvis over natta. Det er derfor frokosten er ekstra viktig før en morgenøkt eller et løp: den fyller opp leveren og holder blodsukkeret stabilt de første timene.

Et godt måltid før trening gir deg mer å gå på i de harde dragene, utsetter trettheten og gjør det lettere å holde farten. Et dårlig timet eller for tungt måltid kan derimot gi mageproblemer og en tung start. Les mer om hvorfor du trenger karbohydrater under trening.

Tommelfingerregelen: jo nærmere start, jo mindre og enklere

Jo kortere tid det er til start, desto mindre bør måltidet være, og desto mer bør det bestå av lettfordøyelige karbohydrater. Fett, fiber og mye protein tar lengre tid å fordøye og bør du spare til senere.

• 3–4 timer før: Et vanlig måltid rikt på karbohydrater, med litt protein og lite fett og fiber. For eksempel havregrøt med banan og honning, pasta eller ris med kylling, eller brødskiver med syltetøy og et glass juice.
• 1–2 timer før: Et lettere måltid eller mellommåltid. For eksempel en skive lyst brød med honning, en bolle, yoghurt med banan eller en smoothie.
• 30–60 minutter før: En liten snack med raske karbohydrater. For eksempel en banan, en energibar eller et glass sportsdrikk.
• 10–15 minutter før: Ved behov en energigel eller noen slurker sportsdrikk. Dette er særlig nyttig før konkurranser og harde økter.

Du trenger ikke alle trinnene hver gang. Har du spist et godt måltid tre timer før, holder det ofte med vann fram mot start. Har du bare en time, velger du noe lett og enkelt i stedet.

Hva bør du spise før ulike typer økter?

Rolig løpetur eller joggetur under en time

Før en rolig tur på under en time trenger de fleste ikke å spise noe spesielt. Har du spist et vanlig måltid i løpet av de siste timene, har du nok energi. Mange liker også å jogge rolig før frokost, og det går fint på korte, lette turer så lenge du føler deg vel.

Intervaller og terskeløkter

Harde økter bruker mye karbohydrater, og kvaliteten blir dårligere om lagrene er halvfulle. Spis et karbohydratrikt måltid 2–3 timer før, eller et lett mellommåltid 1 time før. Mange har god nytte av litt sportsdrikk rett før og under oppvarmingen.

Langtur over 90 minutter

Her bør du ha spist et ordentlig måltid på forhånd, og i tillegg ha med energi underveis. Etter 60–90 minutter begynner lagrene å gå tomme, så start påfyllet tidlig med gel, bar eller sportsdrikk. Langturen er også det perfekte tidspunktet å teste ut maten du planlegger å bruke på løpsdagen.

Styrketrening

Før styrketrening fungerer et vanlig måltid med både karbohydrater og protein 1–3 timer før godt. For eksempel brødskiver med ost eller skinke, yoghurt med müsli, eller et middagsmåltid. Styrketrening krever mindre karbohydrater enn lange utholdenhetsøkter, men du vil ikke starte sulten.

Frokost før løp: halvmaraton og maraton

På løpsdagen er målet å toppe opp lagrene uten å stresse magen. Spis frokosten 2,5–4 timer før start, og sikt mot rundt 1–3 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. For en løper på 70 kilo tilsvarer det omtrent 70–210 gram karbohydrat.

Et eksempel på en løpsfrokost med rundt 100 gram karbohydrat:

• En bolle havregrøt (1 dl havregryn) med banan og en spiseskje honning
• En skive loff med syltetøy
• Et glass juice

Velg gjerne lyst brød framfor grovt denne morgenen, og hold deg unna mye fett og fiber. Det er ikke dagen for å prøve noe nytt. Spis det du vet at magen din tåler.

Før halvmaraton

En halvmaraton tar de fleste mellom 1,5 og 2,5 timer. Du trenger ikke full karboladning i dagene før, men det lønner seg å spise litt ekstra karbohydrater dagen før. Spis en god frokost 2–3 timer før start, og ta gjerne en gel 10–15 minutter før startskuddet. Løper du over halvannen time, bør du også ha med energi underveis.

Før maraton

Før et maraton er det lurt å fylle glykogenlagrene helt i forkant. Det kalles karboladning. Mange bruker de siste 1–2 dagene til å spise rundt 10–12 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, samtidig som treningsmengden er lav. Det betyr ikke dobbelt så store porsjoner, men at en større andel av maten er karbohydrater som pasta, ris, brød, poteter og juice. På løpsdagen følger du samme frokostråd som over. Les også vår guide til energiplan for maraton.

Hva bør du unngå rett før trening?

• Mye fiber: Grovt brød, bønner, rå grønnsaker og store mengder frukt kan gi mageuro.
• Mye fett: Fet mat ligger lenge i magen og gjør deg tung.
• Store proteinporsjoner: Protein er viktig, men store mengder rett før en hard økt gir ofte en tung mage.
• Nye matvarer og produkter: Test alt i trening først, aldri på løpsdagen.
• Store mengder væske på én gang: Drikk jevnt, ikke i store slurker rett før start.

Husk å drikke

Møt opp godt hydrert. En enkel regel er å drikke rundt 5–7 ml væske per kilo kroppsvekt omtrent 4 timer før start. For en person på 70 kilo tilsvarer det 350–500 ml. Deretter kan du ta små slurker fram mot start. Er urinen lys, er du som regel godt hydrert. Skal du trene lenge eller i varme, kan elektrolytter i drikken gjøre det lettere for kroppen å holde på væsken.

Koffein og rødbetshot før trening

To tilskudd har god dokumentasjon for utholdenhetsidrett:

• Koffein: Mange har god effekt av 3–6 mg per kilo kroppsvekt, inntatt 30–60 minutter før start. Toleransen varierer mye, så start i nedre del og test det i trening.
• Rødbetshot (nitrat): Tas gjerne 2–3 timer før start, slik at nitratet rekker å virke. Les mer i artikkelen Hva er «greia» med rødbetshot?

Du finner både koffein og rødbetshot i utvalget vårt av "Før start".

Frokost før eller etter trening?

Skal du på en kort og rolig tur om morgenen, kan du fint trene før frokost om du føler deg bra. Skal du gjennomføre intervaller, en langtur eller et løp, bør du spise først. Kroppen presterer bedre med fulle lagre, og du får mer ut av økta. Har du ikke tid til en hel frokost, er en banan, en bar eller et glass sportsdrikk langt bedre enn ingenting.

Oppsummering

• Spis et karbohydratrikt måltid 3–4 timer før, eller et lettere måltid 1–2 timer før.
• Jo nærmere start, jo mindre og mer lettfordøyelig bør maten være.
• Før løp: frokost 2,5–4 timer før start, med 1–3 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt.
• Før maraton: fyll lagrene med karboladning de siste 1–2 dagene.
• Unngå mye fiber, fett og nye produkter rett før start.
• Test alt på trening, aldri på løpsdagen.

Med riktig mat til riktig tid stiller du til start med fulle lagre og en rolig mage. Og husk: det du spiser før er bare halve jobben. På lengre økter og løp trenger du også en plan for påfyll underveis. Les hvordan du lager en effektiv energiplan.

***

Ofte stilte spørsmål

Hva bør jeg spise før trening?

Spis et måltid rikt på karbohydrater med litt protein og lite fett og fiber. Har du 3–4 timer til rådighet kan det være et vanlig måltid, for eksempel havregrøt, pasta eller brødskiver. Har du bare 30–60 minutter, velger du en liten snack som en banan, en energibar eller sportsdrikk.

Hvor lenge før trening bør jeg spise?

Et fullt måltid bør du spise 3–4 timer før, et lettere måltid 1–2 timer før, og en liten snack 30–60 minutter før. Jo nærmere start, jo mindre og enklere bør maten være.

Kan jeg løpe på tom mage?

Ja, på korte og rolige turer går det fint for de fleste. Før intervaller, langturer og konkurranser bør du derimot spise først, fordi kroppen presterer bedre med fulle karbohydratlagre.

Hva bør jeg spise før en halvmaraton?

Spis litt ekstra karbohydrater dagen før, og en god frokost 2–3 timer før start, for eksempel havregrøt med banan og honning, loff med syltetøy og et glass juice. Ta gjerne en gel 10–15 minutter før start, og ha med energi underveis om du løper lenger enn halvannen time.

Hva bør jeg spise før et maraton?

De siste 1–2 dagene bør du karboladde med rundt 10–12 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. På løpsdagen spiser du en karbohydratrik frokost 2,5–4 timer før start, med lite fett og fiber. Følg deretter en energiplan med gel og sportsdrikk underveis.

Hva er en god frokost før løping om morgenen?

Skal du løpe hardt eller langt, er havregrøt med banan og honning, lyst brød med syltetøy eller en bolle med juice gode valg. Skal du bare jogge rolig i under en time, kan du fint løpe før frokost om du føler deg bra.

Hva bør jeg spise før intervaller?

Spis et karbohydratrikt måltid 2–3 timer før, eller et lett mellommåltid omtrent en time før. Litt sportsdrikk under oppvarmingen kan gi ekstra overskudd i de harde dragene.

Hva bør jeg spise før styrketrening?

Et vanlig måltid med karbohydrater og protein 1–3 timer før fungerer godt, for eksempel brødskiver med pålegg eller yoghurt med müsli. Du trenger mindre karbohydrater enn før en lang utholdenhetsøkt, men bør ikke starte sulten.