Energiplan for maraton: Slik unngår du å gå på veggen

Du har lagt ned måneder med trening. Langturene er i boks, skoene er innkjørt, og formen er på topp. Likevel er det én ting som kan velte hele løpet på under en time: en dårlig energiplan. For et maraton stiller andre krav til kroppen enn de fleste andre løp du har gjennomført – og uten riktig påfyll underveis er veggen sjelden langt unna.

I denne artikkelen går vi gjennom hvorfor du går på veggen, hvor mye karbohydrat du faktisk trenger per time, og hvordan du kan sette opp din egen energiplan før neste maraton.

Hva vil det si å «gå på veggen»?

Når du løper i høyt tempo over lang tid, er kroppen avhengig av lagrede karbohydrater (glykogen) i muskler og lever som drivstoff. Problemet er at disse lagrene er begrensede – for de fleste er de tomme etter ca. 90–120 minutter med hard belastning, lenge før du er i mål på et maraton.

Når glykogenlagrene tømmes, må kroppen i økende grad hente energi fra fettforbrenning i stedet. Det høres kanskje ikke så dramatisk ut, men fettforbrenning krever betydelig mer oksygen for å produsere samme mengde energi som karbohydratforbrenning. I praksis merker du dette som en pulsøkning på flere slag i minuttet ved samme fart, eller at du rett og slett tvinges til å sette ned tempoet. Det er dette de fleste løpere kjenner som «å gå på veggen».

Den gode nyheten er at dette i stor grad kan forebygges med riktig ernæringsstrategi underveis i løpet.

Hvor mye karbohydrat trenger du per time?

Forskning og erfaring fra eliteutøvere peker mot at kroppen kan nyttiggjøre seg opp mot 120+ gram karbohydrater i timen ved høy intensitet over lang tid, forutsatt at du har trent magen til å tåle det. For de fleste mosjonister er et realistisk mål et sted mellom 60 og 90 gram karbohydrater per time gjennom hele løpet, litt avhengig av nivå og kjønn.

Dette er ikke noe du bør prøve for første gang på løpsdagen. Fordøyelsessystemet kan trenes på samme måte som resten av kroppen, så bruk de siste ukene før løpet til å teste ut mengder og produkter på langturene dine.

Sett opp din egen energiplan (eksempel: 4-timers maraton)

Så hvordan ser dette ut i praksis? La oss si at du har som mål å løpe maraton på rundt 4 timer. Med et mål på 60–90 gram karbohydrater i timen trenger du da et sted mellom 240 og 360 gram karbohydrater totalt gjennom løpet.

Et konkret eksempel på hvordan dette kan dekkes:

• Energigeler: 6–7 geler à 30 gram karbohydrat (som U Gel) gir 180–210 gram
• Sportsdrikk: 1–2 begre ved hver drikkestasjon underveis dekker resten av behovet

Kombinasjonen av geler og sportsdrikk gjør at du fordeler både energi og væske gjennom løpet, i stedet for å basere deg på én kilde alene. Har du en annen målsetning enn 4 timer, er prinsippet det samme – juster antall geler og mengde sportsdrikk etter forventet tid i løypa.

Vil du gå enda grundigere til verks og bygge opp en helt skreddersydd plan basert på egne mål og forhold, kan du også lese vår guide om hvordan du lager en effektiv energiplan.

PS. Vi har løpebelter som passer veldig bra til å få med seg gels på løpet.

Når skal du ta gel og sportsdrikk under maraton?

Det holder ikke bare å vite hvor mye du skal innta – når du inntar det er minst like viktig:

• 20 minutter før start: Ta gjerne en gel eller litt sportsdrikk for å toppe opp de siste energilagrene.
• Etter 15–20 minutter i løpet: Start selve inntaket ditt. Ikke vent til du kjenner deg sulten eller tom – da er du allerede bakpå.
• Hver 15.–20. minutt underveis: Fordel inntaket i mindre doser fremfor store mengder på én gang. Det er mye lettere for magen å håndtere «lite og ofte» enn store porsjoner sjelden.
• Koffein: Mange løpere har god effekt av koffein i konkurranse, gjerne i størrelsesorden 3–6 mg per kilo kroppsvekt, inntatt rundt 30–60 minutter før start. Koffein bør, som alt annet, testes i trening først – toleranse varierer mye fra person til person.

Tips for en rolig mage på løpsdagen

En energiplan hjelper lite hvis magen ikke samarbeider. Noen enkle grep kan gjøre stor forskjell:

• Test alt i trening. Nye produkter, smaker eller mengder hører hjemme på langturen – aldri på løpsdagen.
• Hold deg til rutiner du kjenner. Både frokost, koffeininntak og oppvarming bør følge et mønster kroppen din er vant til.
• Ikke overdriv fiber og fett dagen før. Tunge, fiberrike måltider rett før løp øker sjansen for mageuro.
• Drikk jevnt, ikke i store slurker. Kombiner alltid væske- og energiinntaket bevisst, slik at du unngår at magen fylles opp for fort.
  

Velg riktig produkter til løpet

Hvilke produkter du velger har mye å si for hvor lett energiplanen er å gjennomføre i praksis. I utvalget av energigeler og sportsdrikk finner du alternativer tilpasset ulike smakspreferanser og karbohydratbehov. Skal du løpe maraton og ønsker en ferdig sammensatt løsning, er Maraton energipakken satt sammen nettopp for å dekke 60–90 gram karbohydrat i timen gjennom hele løpet.

Oppsummering

En god energiplan handler ikke om å prøve noe nytt og spennende på løpsdagen – den handler om å gjøre det du allerede har trent på, systematisk og til rett tid:

• Sikt mot 60–90 gram karbohydrat per time, litt avhengig av nivå
• Start inntaket etter 15–20 minutter, og fordel det jevnt utover løpet
• Test alle produkter og mengder i trening før løpsdagen
• Kombiner geler og sportsdrikk for å dekke både energi- og væskebehov

Med en energiplan som er testet og trygg, står du med langt bedre forutsetninger for å holde ut helt til målstreken – uten å møte veggen på veien dit.

***

Ofte stilte spørsmål:

Hva betyr det å gå på veggen i et maraton?

Å gå på veggen betyr at glykogenlagrene i muskler og lever er tomme, og at kroppen må hente energien fra fett i stedet. Fettforbrenning krever betydelig mer oksygen for å gi samme mengde energi, og det merker du som at pulsen stiger flere slag i minuttet på samme fart – eller at du rett og slett må sette ned tempoet. For de fleste er lagrene tomme etter cirka 90–120 minutter med hard belastning.

Hvor mye karbohydrat trenger jeg per time under maraton?

Sikt mot 60–90 gram karbohydrat per time gjennom hele løpet. Det er et realistisk mål for de fleste mosjonister, litt avhengig av nivå og kjønn. Eliteutøvere kan nyttiggjøre seg over 120 gram i timen, men det forutsetter at magen er trent opp til å tåle det.

Hvor mange gels trenger jeg på en maraton på fire timer?

Med fire timer i løypa og 60–90 gram i timen trenger du 240–360 gram karbohydrat totalt. Seks til sju geler à 30 gram gir 180–210 gram, og resten dekker du med ett til to begre sportsdrikk ved hver drikkestasjon. Løper du på en annen tid, justerer du antall geler og mengden sportsdrikk etter forventet tid.

Når skal jeg ta den første gelen i løpet?

Start inntaket etter 15–20 minutter i løpet. Ikke vent til du kjenner deg sulten eller tom – da er du allerede bakpå, og det tar tid å hente inn igjen. Du kan gjerne ta en gel eller litt sportsdrikk allerede 20 minutter før start for å toppe opp lagrene.

Hvor ofte skal jeg ta energi underveis i et maraton?

Ta energi hvert 15.–20. minutt gjennom hele løpet. Magen håndterer «lite og ofte» langt bedre enn store porsjoner sjelden, så fordel inntaket i mindre doser i stedet for å ta mye på én gang. Det samme gjelder væske: drikk jevnt i stedet for store slurker.

Hvor mye koffein bør jeg ta før et maraton?

Mange løpere har god effekt av 3–6 mg koffein per kilo kroppsvekt, inntatt 30–60 minutter før start. Toleransen varierer mye fra person til person, så dette må testes i trening først. Løpsdagen er ikke stedet å prøve en koffeindose du aldri har brukt før.

Hvordan unngår jeg mageproblemer under maraton?

Test alt i trening – nye produkter, smaker og mengder hører hjemme på langturen, aldri på løpsdagen. Hold deg til rutiner kroppen din kjenner for frokost, koffein og oppvarming, og la være å overdrive fiber og fett dagen før. Drikk jevnt underveis og kombiner væske og energi bevisst, så magen ikke fylles opp for fort.

Kan jeg trene magen til å tåle mer karbohydrat?

Ja, fordøyelsessystemet kan trenes opp på samme måte som resten av kroppen. Bruk de siste ukene før løpet til å teste ut mengder og produkter på langturene, slik at du vet hva som fungerer. Det er også slik eliteutøvere klarer å ta opp over 120 gram i timen.