Lag en effektiv energiplan

En godt planlagt energiplan – eller mangelen på en – kan ofte være forskjellen på å sette ny personlig rekord - eller møte veggen totalt... I tidligere innlegg har vi forklart hvorfor karbohydrater er den viktigste energikilden for å yte under trening og konkurranse. Vi har også sett på hvorfor en mage som er tilvendt karbohydrater under aktivitet, yter bedre på konkurransedagen.

Men hvordan lager man sin personlige energiplan på en enkel måte?

Å lage en energiplan
Det kan virke komplisert å planlegge inntaket – spesielt når det begynner å snakkes om væskemengde, gram karbohydrater og intensitetssoner. Men det er egentlig ikke så komplisert som du kanskje tror.

Her kommer noen grunnleggende tips som du enkelt kan bruke på alle dine løp uavhengig av distanse, mål og idrett. Med noen enkle prinsipper kan alle sette sammen en «proff» plan. En godt planlagt energiplan øker også sjansen for at du følger den. Å kun gå etter sult, energifølelse eller tørste, øker risikoen for både energikollaps og mageproblemer. Du har trent for hardt og lenge til å slurve med energiinntaket på konkurransedagen!

Energibehovet for å opprettholde prestasjon øker med intensitet og varighet.

Still deg selv fem spørsmål for å lage en enkel energiplan. Da vil du enkelt kunne velge nøyaktig hva du trenger av energi for å prestere på topp under neste konkurranse.

1. Hva er målet med treningen/konkurransen?
Ønsker du å pers’e, vinne eller bare gjennomføre? Målet kan avgjøre hvor detaljert planen din bør være. Er målet maksimal prestasjon, bør du alltid optimalisere energiplanen. Tar du konkurransen mer som en opplevelse, kan du ta det litt mer med ro – men vit at det kan øke risikoen for mageproblemer. Du lærer uansett hvor grensen går.

Vi anbefaler, i tråd med forskningen, å sikte mot 90g karbohydrater per time hvis du skal være i aktivitet i mer enn 90 minutter. For enkelte fungerer 70-80 gram per time, mens andre tåler 100-130 gram per time. Vi tar utgangspunkt i 90 gram per time, da de fleste kan trene seg opp til dette nivået.

2. Hvor lenge skal du holde på?
Vet du hva du trenger per time, kan du enkelt beregne det totale behovet. Skal du løpe et maraton på 4 timer, så betyr det 4 x 90 = 360 gram karbohydrater totalt.

Dette regnestykket fungerer for alt fra 90 minutter til 24-timers løp. På enda lengre løp blir det også viktig å redusere det totale kaloriunderskuddet.

3. Hvor skal energien komme fra?
Smak, konsistens (flytende/fast), erfaring og preferanser avgjør produktvalg. Regel nummer 1 er (kanskje ikke så overraskende): Ikke test noe nytt på konkurransedagen. Test energien du planlegger å bruke på trening. La majoriteten komme fra gels eller sportsdrikk – disse er lette å ta opp og enkle å dosere. Fast føde tar lengre tid å bryte ned og øker risikoen for mageproblemer. Bars kan brukes på lengre løp for variasjon eller om du blir sulten.

Tenk også over emballasjen: Kan du åpne en bar i fart? Skru- eller rivekork? Kanskje du heller vil ha alt i en softbottle? Planen må fungere også i krevende forhold.

4. Hvordan er forholdene under konkurransen?
Er det løp, sykkelritt, triatlon eller ski? Finnes det energistasjoner, eller må du ha med alt selv? Er det varmt eller kaldt? Jo varmere, desto mer væske trenger du.

Et tips er å skille energi- og væskeinntak. Med to flasker kan du ha sportsdrikk i én og vann i den andre. For eksempel: på en 3 timers helt rolig løpetur holder det med 60 gram karbohydrater i timen = 180g totalt = 9 måleskjeer U Sport i én flaske. I en flaske nr. 2 holder det om du har med vann og drikke når du blir tørst.

Dersom du er avhengig av energistasjonene, sjekk hva som serveres og regn ut hvor mye du må få i deg for å holde planen. En kopp Umaras sportsdrikk (1,5 dl) gir omtrent 10 gram karbohydrater.

5. Når skal jeg starte og hvor ofte bør jeg innta?
Lite og ofte er en god tommelfingerregel. Start etter ca. 20 minutter og fordel inntaket 2–3 ganger per time. Dette optimaliserer opptaket og reduserer risiko for problemer.

Hva med oppladning og tilskudd før start?
Vil du prestere optimalt, kan tilskudd som koffein, beta-alanin og nitrat være nyttig. Les mer om disse tilskuddene her.

Konklusjon
En effektiv energiplan krever planlegging og forståelse for egen kropp. Med en god plan reduserer du risiko for energisvikt og dehydrering. Og husk: Alle er forskjellige. Test under trening, lær og juster. Her er tre eksempler på planer for en 4-timers konkurranse ved 22°C med mål om 90g karbohydrater per time:

Plan 1 – kun sportsdrikk:
For eksempel om du løper med en drikkesekk med en 1,5-liters beholder, kan du bland 12 scoops med U Sport = 360 gram karbohydrater. Drikk jevnt og kontinuerlig under hele løpet. Er det veldig varmt kan du gjerne ta med en ekstra softbootle med vann. Denne planen gir 90 gram karbo per time i 4 timer.

Plan 2 – blandet energiplan:
For eksempel om du liker å ha noe å tygge på underveis også, men ikke vil risikere mageproblemer, kan du gå ut fra en blandet plan med sportsdrikk, barer og gels.

• 2 softbottles à 500 ml med totalt 6 scoops med U Sport (3 per flaske, dette gir 180 gram totalt).
• 2 U Bars = 60 gram
• 4 U Gels = 120 gram
• Totalt 360 gram
  

Drikk jevnt og spis barer ved 1,5 og 3 t, gel hver 30. min. Også denne planen gir 90 gram karbo per time i 4 timer.

Plan 3 – lavest mulig vekt:
En energiplan som kun består av gels. Hell U Gels i en 500 ml softbottle (en smak, eller også blande smaker) og ta med løse gels ved siden av. Om det er veldig varmt, ta med en ekstra softbottle med vann.

• En 500 ml softbottle med 6 U Gels = 180 gram + fyll vann i softbottlen til det blir fullt
• 6 single U Gels
• Totalt inntak = 360 gram

Drikk jevnt, en gel hver 30. min. Også denne planen gir 90 gram karbo per time i 4 timer.

Og - aldri nøl med å ta kontakt med oss på hei@holdut.no via instagram.com/holdut_no om det er noe som helst du lurer på!