Kosttilskudd for optimal ytelse i utholdenhetsidretter
Share
Det kan føles overveldende å navigere i mengden av kosttilskudd på markedet. Her gir vi en veiledning til de som er mest undersøkt og har de sterkeste bevisene for å forbedre ytelsen.
De viktigste kosttilskuddene er nitrat/rødbetjuice, koffein, bikarbonat, beta-alanin og kreatin - alle med vitenskapelig beviste prestasjonsfremmende effekter for utholdenhetsidretter. Alle disse kosttilskuddene tas før fysisk aktivitet for optimal ytelse. Noen må bygges opp over tid, mens andre kan tas kort tid før start.
Les videre og vurder hvilke du kanskje vil prøve!
Nitrat
Fordelene med nitrat er at det gir redusert oksygenforbruk under trening - noe som fører til forbedret ytelse. Dette fordi nitrater, som de i rødbetjuice eller i ren form, omdannes til nitrogenoksid, som igjen utvider blodårene, øker blodstrømmen og oksygentilførselen til aktive muskler.
De fleste studier viser effekt fra doser på 6–8 mmol = 1 shot U Nitrate, mens høyt trente idrettsutøvere med en oksygenopptak over 60 ml/kg/min kan trenge en høyere akutt dose eller et jevnt inntak over tre dager før en konkurranse. For disse utøverne indikerer studier at doser mellom 12,5–19,5 mmol er nødvendig. Dette er rimelig med tanke på at høyt trente individer allerede har et optimalisert vaskulært nettverk, og ytterligere forbedring krever enda mer nitrogenoksidsignalering.
For akutt inntak, ta en shot 2–3 timer før aktivitet. For de som er ekstremt spreke, er et inntak av en shot om dagen over 3–7 dager før konkurranse best, pluss en shot til 2–3 timer før start.
En av Norges råeste triatlere, Jon Breivold, er et eksempel på en utøver som "sverger" til buffring med U Nitrate før konkurranser.
Bikarbonat
Bikarbonat, eller natriumbikarbonat som det teknisk sett kalles, virker primært gjennom at det øker pH-verdien i blodet. Dette gjør at mer av "syra" som produseres i musklene dine kan forlate musklene og komme inn i blodet for eliminering. Dette betyr at du kan opprettholde intens aktivitet lenger tid og presse hardere under intervall- og terskeltrening. Doseringen er 0,2–0,4 gram per kg kroppsvekt, tatt 1–3 timer før aktivitet.
Vær oppmerksom på at det smaker….eh, kanskje ikke så veldig godt….
MEN effektiviteten er ubestridt - så lenge du unngår mageproblemer. En kjent bivirkning av bikarbonatinntak kan nemlig være magesmerter på grunn av gassproduksjon når det basiske stoffet møter den sure mageslimhinnen. Dette har gjort mange skeptiske til tilskuddet.
Forskning har sett på hvordan man kan innkapsle bikarbonat i syrebestandige kapsler eller lignende innkapsling for å forhindre uønskede magereaksjoner. I vårt produkt, U Bikarbonat, har UMARA nettopp lykkes med å produsere innkapslet bikarbonatet, og risikoen for mageproblemer er dermed betydelig redusert.
Ytelsesforbedringene varierer fra 2–12 % over forskjellige distanser. De største effektene oppstår under høyintensitetsaktiviteter rundt 2–8 minutter når «melkesyre» er tilstede.
PS. Det finnes flere artikler på nett om to av Norges mest kjente utøvere på friidrettsbanen og i langrennssporet bruker bikarbonat bevisst i trening og konkurranse...
Beta-Alanin
Beta-Alanin fungerer på samme måte som bikarbonat, men på en annen, unik måte. Mens bikarbonat bufrer pH-verdien i blodet slik at mer "syre" kan forlate musklene, bufrer beta-alanin pH-verdien direkte inne i muskelcellene ved å øke karnosin-nivåene med 50–60 %. Dette håndterer "syra" akkurat nettopp der den produseres. Anbefalt inntak er 4–6 gram/dag i 4–12 uker, noe som forbedrer ytelsen spesielt under høyintensitets-intervaller eller konkurranser som har en varighet på typisk 1–4 minutter.
PS. Beta-alanin kan forårsake en prikkende følelse på huden – men det er helt ufarlig! Denne følelsen kan evnt. unngås ved å ta mindre doser på 1–2 gram flere ganger om dagen mens nivåene bygger seg opp.
Og - når du først har nådd ønsket nivå, synker det veldig sakte igjen (2 % per uke) - hvilket betyr at fordelene du oppnår ved å «buffre» opp på beta-alanin varer lenge. Å opprettholde bufferen er også enklere, og krever bare 3 gram/uke. I gjennomsnitt øker ytelsen med 2,85 %.
Kreatin
Kreatin er et kosttilskudd som lenge har vært brukt blant eksplosive og styrkefokuserte idrettsutøvere. Men det er definitivt også effekter for kondisjonsidrett, delvis fordi vi også bør trene noe styrke, men også fordi det gir effekt ift. mer intense / korte intervaller eller utforspurter som på mange måter ligner på styrketrening.
Forskere er enige om at det å ta kreatin gir en prestasjonsforbedring på 4–8 % uavhengig av kjønn, alder og tidligere treningsnivå i styrketrening og eksplosive, repeterende bevegelser. Forskningen er forøvrig også veldig tydelig på at styrketrening også bør være en viktig del i treningsprogrammene til seriøse kondisjonsutøvere. Økt styrke er skadeforebyggende og gjør det lettere å reagere på rykk eller spurter, uavhengig av om det er løping, sykling eller ski.
Vi anbefaler å bruke kreatin spesielt i oppbyggingssesongen (når gjerne flere fokuserer også på styrketrening). Å kunne løfte litt tyngre eller gjøre noen ekstra repetisjoner kan gi betydelige resultater over 2–6 måneder med grunntrening, og er en smart investering før konkurransesesongen for kondisjonsidretter.
Men siden kreatin også har fordeler for utholdenhetsytelse og restitusjon, kan det brukes året rundt, uavhengig av om treningsfokuset ditt er på styrke eller kondisjon.
Koffein
Det er ingen tvil om at koffein forbedrer prestasjonen, med mindre du har en spesifikk genetisk sammensetning som gjør deg til en ikke-responder – noe som er svært sjeldent blant oss!
Fordelene med koffein oppstår når det kommer inn i blodet og påvirker adenosin-reseptorene våre i sentralnervesystemet (CNS). Adenosin er en nevrotransmitter som fester seg til disse reseptorene og demper CNS-aktiviteten. Dette sørger for at vi roer oss ned, blodtrykket synker og vi blir slitne. Nivået av adenosin i blodet vårt øker i løpet av dagen, og om kvelden, når det fester seg til flere reseptorer, føler vi oss slitne. Hvis oksygennivået i blodet er lavt, stiger adenosinnivåene enda raskere. Dette fungerer som en sikkerhetsmekanisme for å sikre at kroppen og hjernen vår ikke overanstrenger seg, for eksempel hvis vi besvimer eller opplever høyt stress på grunn av utilstrekkelig oksygen. I hovedsak fungerer adenosin som en fartsbegrenser for hjernen, og sørger for at vi blir slitne.
Det som er interessant med koffein er at dens molekylære struktur ligner på adenosin, noe som gjør at det kan binde seg til de samme reseptorene. Dette hindrer adenosin i å binde seg til reseptoren, noe som hindrer oss i å bli slitne og i hovedsak omgå «fartsgrensen».
En dose på 3–6 mg koffein/kg kroppsvekt én time før aktivitet anbefales. Hvis du er vant til koffein (f.eks. gjennom kaffe), kan du trenge opptil 6 mg/kg. Hvis du derimot ikke er vant til det, kan 3 mg/kg være nok. Vær forsiktig, da høyere doser kan forårsake negative effekter. Koffein har vist seg å være effektivt for alt fra korte, intense spurter til lengre treningsøkter.