Hva er "greia" med rødbetshot?
Share
Rødbetshot er det stadig flere som bestiller hos oss, og som flere og flere bruker til både konkurranse og trening. Men hvorfor det?....
Nitrat er det aktive stoffet i disse shot'ene. Nitrat finnes i varierende mengder i de fleste grønnsaker, men de høyeste mengdene finnes imidlertid i rødbeter, rabarbra og grønne bladgrønnsaker som ruccola og spinat.
Nitrat omdannes først til nitritt i munnhulen og brytes til slutt ned til det bioaktive molekylet nitrogenoksid (NO). Nitrogenoksid signaliserer til de glatte musklene i blodårene dine at de skal slappe av. Effekten er at blodårene blir mindre stive og utvider seg, noe som kan øke blodstrømmen til arbeidende muskler. Det er også her den blodtrykkssenkende effekten er merkbar, uavhengig av om du er idrettsutøver eller ikke.
Rødbetjuice ser også ut til å være positivt for hjerte- og karhelsen.
Hva sier vitenskapen?
Effektene av nitrat er redusert oksygenforbruk under et gitt arbeid og økt ytelse. Denne effekten har blitt testet hovedsakelig i tempo-etapper på tredemøller og sykler. De fleste studier viser en veldig god en effekt ved inntak av 6–8 mmol nitrat for de fleste av oss, mens veltrente idrettsutøvere med et oksygenopptak på over 60 ml/kg/min ser ut til å trenge litt høyere doser.
Hos idrettsutøvere er det også funnet en effektivitetsøkning i mitokondirene på opptil 20 %. Hvis du ikke er helt kjent med hva mitokondrier er, kan de beskrives som cellens kraftverk der energi utvinnes. I en studie fra Karolinska Institutet ble det testet en en 3-dagers "loading-periode" der deltakerne drakk 0,1 mmol nitrat per kilogram kroppsvekt og dag (totalt 7,5 mmol for en 75 kg idrettsutøver, som tilsvarer rundt 7,5 dl rødbetjuice). Resultatene av studien viste at mitokondriene kunne generere like mye energi som før, men krevde 5 % mindre oksygen. Dette betyr at mindre energi går til spille på cellenivå. Den beste effekten finnes hos mosjonister og moderat trente syklister. Resultatene viser alt mellom 10–20 % økt tid til utmattelse og 5–10 % mindre oksygenforbruk under et gitt arbeid, fra lav til høy intensitet. Kilde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635415
Nitrat i praksis
Dosering
De fleste studier dokumenterer en effekt ved inntak på 6-8 mmol, men som sagt kan veltrente utøvere med et oksygenopptak på +60 ml/kg/min se ut til å trenge høyere doser akutt og/eller bufring med inntak i 3 dager før konkurranse. Studier der de målte prestasjonsfremmende effekter på disse veltrente personene, har brukt 12,5-19,5 mmol som akutt inntak eller 3-7 dager med bufring. Dette er slett ikke urimelig, da veltrente personer allerede har et «bedre» utvidet nettverk av blodårer med utvidede kar og god oksygentransport. Dette er en av alle de positive effektene av å faktisk trene... Hvis en veltrent person skal få en ytterligere effekt, kreves det enda mer nitrogenoksid for å signalisere å utvide blodårene. Og ja, dette betyr at en høyere dose nitrat må inntas for å gi en merkbar prestasjonsfremmende effekt.
De fleste studier dokumenterer en effekt ved inntak på 6-8 mmol, men som sagt kan veltrente utøvere med et oksygenopptak på +60 ml/kg/min se ut til å trenge høyere doser akutt og/eller bufring med inntak i 3 dager før konkurranse. Studier der de målte prestasjonsfremmende effekter på disse veltrente personene, har brukt 12,5-19,5 mmol som akutt inntak eller 3-7 dager med bufring. Dette er slett ikke urimelig, da veltrente personer allerede har et «bedre» utvidet nettverk av blodårer med utvidede kar og god oksygentransport. Dette er en av alle de positive effektene av å faktisk trene... Hvis en veltrent person skal få en ytterligere effekt, kreves det enda mer nitrogenoksid for å signalisere å utvide blodårene. Og ja, dette betyr at en høyere dose nitrat må inntas for å gi en merkbar prestasjonsfremmende effekt.
En halv liter rødbetjuice inneholder rundt 5–8 mmol nitrat, hvor forskjellen mellom 5–8 sannsynligvis skyldes forskjeller i dyrkingsjord, vær, transport, høstetid osv.
Rødbetshotene som vi har fra Umara (U Nitrate) inneholder 500 mg nitrat (8 mmol). Umara har altså valgt å øke mengden nitrat i denne shot'en fra de 400 mg som mange andre har, opp til 500 mg (+25 %).
Årsaken er ganske enkel - dette betyr at for de fleste idrettsutøvere er én dose nok til å få den effekten som er sett i studier på idrettsutøvere. Hvis du har en VO2max på 60 ml/kg/min eller lavere, ser 500 mg (8 mmol) ut til å være helt tilstrekkelig. Hvis du har høyere oksygenopptak, trenger du 2 doser, eller buffer.
Tid:
Full effekt med høyeste nivåer i blodplasma er 2,5–3 timer etter inntak. Etter det har du en halveringstid på 5 timer, så effekten vedvarer, om enn avtagende i løpet av de neste 24 timene. Unngå å spytte i perioden fra inntak til aktivitetsstart.