Hva er "greia" med rødbetshot?

Hva er "greia" med rødbetshot?

Rødbetshot er det stadig flere som bestiller hos oss, og som flere og flere bruker til både konkurranse og trening. Men hvorfor det?....

"Jeg bruker U Nitrate rødbeteshots i dagene før løp. Som regel tar jeg én shot daglig i forkant, og to shots på løpsdagen om morgenen. Jeg opplever ofte at dette fungerer godt for meg." - Tobias Dahl Fenre

Hva gjør nitrat?

Nitrat er det aktive stoffet i disse shot'ene. Nitrat finnes i varierende mengder i de fleste grønnsaker, men de høyeste mengdene finnes imidlertid i rødbeter, rabarbra og grønne bladgrønnsaker som ruccola og spinat.

Nitrat omdannes først til nitritt i munnhulen og brytes til slutt ned til det bioaktive molekylet nitrogenoksid (NO). Nitrogenoksid signaliserer til de glatte musklene i blodårene dine at de skal slappe av. Effekten er at blodårene blir mindre stive og utvider seg, noe som kan øke blodstrømmen til arbeidende muskler. Det er også her den blodtrykkssenkende effekten er merkbar, uavhengig av om du er idrettsutøver eller ikke.
Full effekt med høyeste nivåer i blodplasma er 2,5–3 timer etter inntak. Etter det har du en halveringstid på 5 timer, så effekten vedvarer. Med andre ord anbefales det å innta nitrat 2,5 timer før økt / konkurranse.

Rødbetjuice ser også ut til å være positivt for hjerte- og karhelsen.

Hva sier vitenskapen?

Effektene av nitrat er redusert oksygenforbruk under et gitt arbeid og økt ytelse. Denne effekten har blitt testet hovedsakelig i tempo-etapper på tredemøller og sykler. De fleste studier viser en veldig god en effekt ved inntak av 6–8 mmol nitrat for de fleste av oss, mens veltrente idrettsutøvere med et oksygenopptak på over 60 ml/kg/min ser ut til å trenge litt høyere doser.

Hos idrettsutøvere er det også funnet en effektivitetsøkning i mitokondirene på opptil 20 %. Hvis du ikke er helt kjent med hva mitokondrier er, kan de beskrives som cellens kraftverk der energi utvinnes. I en studie fra Karolinska Institutet ble det testet en en 3-dagers "loading-periode" der deltakerne drakk 0,1 mmol nitrat per kilogram kroppsvekt og dag (totalt 7,5 mmol for en 75 kg idrettsutøver, som tilsvarer rundt 7,5 dl rødbetjuice). Resultatene av studien viste at mitokondriene kunne generere like mye energi som før, men krevde 5 % mindre oksygen. Dette betyr at mindre energi går til spille på cellenivå. Den beste effekten finnes hos mosjonister og moderat trente syklister. Resultatene viser alt mellom 10–20 % økt tid til utmattelse og 5–10 % mindre oksygenforbruk under et gitt arbeid, fra lav til høy intensitet. Kilde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635415

Nitrat i praksis

Dosering
De fleste studier dokumenterer en effekt ved inntak på 6-8 mmol, men som sagt kan veltrente utøvere med et oksygenopptak på +60 ml/kg/min se ut til å trenge høyere doser akutt og/eller bufring med inntak i 3 dager før konkurranse. Studier der de målte prestasjonsfremmende effekter på disse veltrente personene, har brukt 12,5-19,5 mmol som akutt inntak eller 3-7 dager med bufring. Dette er slett ikke urimelig, da veltrente personer allerede har et «bedre» utvidet nettverk av blodårer med utvidede kar og god oksygentransport. Dette er en av alle de positive effektene av å faktisk trene... Hvis en veltrent person skal få en ytterligere effekt, kreves det enda mer nitrogenoksid for å signalisere å utvide blodårene. Og ja, dette betyr at en høyere dose nitrat må inntas for å gi en merkbar prestasjonsfremmende effekt.

En halv liter rødbetjuice inneholder rundt 5–8 mmol nitrat, hvor forskjellen mellom 5–8 sannsynligvis skyldes forskjeller i dyrkingsjord, vær, transport, høstetid osv.

Rødbetshotene som vi har fra Umara (U Nitrate) inneholder 500 mg nitrat (8 mmol). Umara har altså valgt å øke mengden nitrat i denne shot'en fra de 400 mg som mange andre har, opp til 500 mg (+25 %).

Årsaken er ganske enkel - dette betyr at for de fleste idrettsutøvere er én dose nok til å få den effekten som er sett i studier på idrettsutøvere. Hvis du har en VO2max på 60 ml/kg/min eller lavere, ser 500 mg (8 mmol) ut til å være helt tilstrekkelig. Hvis du har høyere oksygenopptak, trenger du 2 doser, eller buffer.

Ofte stilte spørsmål:

Hvor lenge før løpet skal jeg ta rødbetshot?

Ta rødbetshoten 2,5–3 timer før start. Nitratet trenger den tiden for å bli omdannet til nitrogenoksid i kroppen, og det er først da du har full effekt. Tar du den rett før start, rekker ikke prosessen å bli ferdig, og du går glipp av mye av gevinsten.

Hva gjør rødbetshot egentlig i kroppen?

Rødbetshot tilfører nitrat, som kroppen gjør om til nitrogenoksid. Nitrogenoksid signaliserer til den glatte muskulaturen i blodårene at den skal slappe av, slik at årene utvider seg og blodstrømmen til arbeidende muskler øker. Effekten er at du bruker mindre oksygen på samme fart, og at ytelsen går opp.

Hvor mye nitrat trenger jeg for å få effekt?

De fleste får effekt av 6–8 mmol nitrat. En halv liter rødbetjuice inneholder 5–8 mmol, mens et konsentrert shot er en enklere vei til samme dose – rødbetshoten fra Umara gir 500 mg nitrat, altså 8 mmol, som er 25 % mer enn de vanlige shotene på 400 mg. Har du et oksygenopptak på 60 ml/kg/min eller lavere, holder én dose.

Virker rødbetshot hvis jeg er godt trent?

Nitrat virker også på godt trente utøvere, men du trenger høyere dose. Over 60 ml/kg/min i VO2max må du opp i 12,5–19,5 mmol som engangsdose, eller lade i 3–7 dager – det er dosene studiene på veltrente har brukt. I praksis betyr det to doser før konkurranse, eller oppladning i dagene før.

Hvor lenge varer effekten av en dose?

Én dose nitrat gir effekt i opptil 24 timer, men den avtar gradvis gjennom døgnet. Halveringstiden er rundt fem timer, så nivået topper seg tidlig og faller jevnt etterpå. Derfor er det når du tar dosen i forhold til start som avgjør, ikke bare at du har tatt den samme dag.

Hvor mye bedre presterer jeg egentlig av nitrat?

Studier på mosjonister og moderat trente viser 10–20 % lengre tid til utmattelse og 5–10 % lavere oksygenforbruk. En studie fra Karolinska fant at mitokondriene etter tre dagers lasting produserte like mye energi som før, men med 5 % mindre oksygen. Effektiviteten i mitokondriene økte med opptil 20 %.

Kan jeg spise rødbeter i stedet for å ta et shot?

Du kan få i deg nitrat fra mat – det finnes i de fleste grønnsaker, og i størst mengde i rødbeter, rabarbra og grønne bladgrønnsaker. Utfordringen er volumet: du må drikke en halv liter rødbetjuice for å komme opp i 5–8 mmol. Et konsentrert shot gir samme dose i noen få slurker, noe som er langt enklere å få i seg før en hard økt.

Hvorfor skal jeg ikke spytte etter at jeg har tatt rødbetshot?

Unngå å spytte fra du tar dosen til aktiviteten starter. Omdanningen fra nitrat til nitritt skjer nemlig i munnen, så spytter du i denne perioden, kaster du bort en del av nitratet før kroppen får brukt det.


        

    
      
        

      
      Tilbake til bloggen
    
  

      


Legg igjen en kommentar

            

              

                
                

              

                
                

            

            

              
              
            
Merk at kommentarer må godkjennes før de publiseres.