Ernæring i ultraløp - av Tobias Dahl Fenre

Ernæring i løping er komplisert, og i ultraløp blir det enda mer sammensatt. Behovet påvirkes av mange faktorer, blant annet intensitet, terreng, klima, erfaring, kjønn, alder og kroppsvekt. Det snakkes ofte om karbohydratinntak i gram per time, men sjeldnere om gram per kilo kroppsvekt. Kroppsstørrelse har stor betydning for energibehovet.

Både egen erfaring og erfaringer fra ultramiljøet peker tydelig i samme retning: Vi kan ikke generalisere for mye. Løpere er forskjellige, og det som fungerer godt for én person, fungerer ikke nødvendigvis for en annen.

Likevel finnes det noen prinsipper som gjelder for de fleste.

Hvorfor næring er avgjørende
Skal vi løpe langt, må vi få i oss næring underveis. Jo høyere fart vi holder, desto mer energi må vi tilføre. Kroppen har store energilagre i form av fett, men under aktivitet – og særlig i konkurransefart – er karbohydrater den mest effektive energikilden. Derfor må hoveddelen av energiinntaket komme fra karbohydrater.

Hvor mye karbohydrater tåler vi?
I mange år sa forskningen at et voksent menneske kunne ta opp omtrent 60 gram karbohydrater per time under aktivitet. Dette var trolig en praktisk norm som fungerte for mange, selv om individuelle forskjeller alltid har vært store. I dag vet vi at enkelte utøvere kan tåle og prestere godt med over tre ganger så mye, mens andre – også på toppnivå – klarer seg med rundt 30 gram per time.
Poenget er derfor ikke først og fremst hva forskning, artikler eller andre løpere sier at du bør få i deg. Det viktigste er å finne ut hvor mye som passer for deg, og ikke minst hvilken type næring magen din faktisk tåler. I praksis teller bare den maten du klarer å få ned og beholde underveis 😊

1. Få i deg nok energi
Under ultraløp må du få i deg nok næring. Et realistisk spenn er ofte 30–120 gram karbohydrater per time, men for mange ligger et godt utgangspunkt rundt 60 gram per time. Som en enkel tommelfingerregel kan man ta utgangspunkt i at et fornuftig inntak bør ligge rundt 1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per time.

2. Tren magen på forhånd
Tren på å spise mens du løper på trening. Test gjerne ulike produkter og metoder, slik at du finner ut hva som fungerer for deg. Samtidig er det viktig å huske at trening og konkurranse ikke er helt det samme. Stress, nerver, klima og intensitet påvirker magen, så det lønner seg å være fleksibel og løsningsorientert underveis.

3. Ha kontroll på saltinntaket
Du bør også få i deg salter. Noen svetter mye, andre lite, men alle bør ha en viss oversikt over inntaket sitt og mulighet til å justere ved behov. Et vanlig og fornuftig nivå er ofte mellom 500 mg og 1,5 g salt per liter væske. Mange produkter inneholder allerede en del salt, og det finnes også gode tabletter, kapsler og brusetabletter. Det viktigste er at du vet omtrent hvor mye du får i deg. Husk også at salt bør vurderes per liter væske, ikke per time. Målet er væske- og elektrolyttbalanse.

4. Drikk nok, men ikke mer enn nødvendig
Væskebehovet er også betydelig. For mange vil et inntak på omtrent 0,5–1 liter per time være passende, men dette varierer med værforhold, intensitet og personlige preferanser.

5. Velg næring som er praktisk å bære
Siden du ofte må bære med deg mye av maten selv, er det lurt å tenke på hvor energitett den er. Jo mer energi du får per gram, desto lettere blir det å dekke behovet uten å dra med deg unødvendig mye vekt. Det er for eksempel ganske tungvint å prøve å dekke hele energibehovet med bananer.

Det er også smart å tenke på hvordan næringen er praktisk å bære. I kalde løp, høyt til fjells eller om natten – altså når væskebehovet ofte er litt lavere – kan sterkere sportsdrikk eller gel på flaske fungere veldig godt. Det er ekstra praktisk når du løper med staver, hansker eller mye klær og helst vil slippe å styre for mye.

I varmt vær blir det gjerne motsatt: Da trenger du mer væske, og det kan være lurt å fordele næringen rundt på kroppen. Sekk, belte og store lommer kan faktisk være gull verdt når du vil spre vekten litt og samtidig ha det du trenger lett tilgjengelig.

6. Lag flere ernæringsplaner
Det er lurt å ha en plan A, B og C for hva du skal spise og drikke. Noen trives med mye variasjon, mens andre fint kan bruke det samme produktet i store deler av løpet. Uansett er det smart å ha en reserveplan dersom magen eller hodet plutselig ikke vil ha det du så for deg på forhånd. Har du tenkt gjennom dette før start – og kanskje lagt klart noen alternativer i droppbag eller hos crew – har du plutselig gjort deg selv en stor tjeneste.

7. Spis litt og ofte
Unngå å spise store mengder på én gang. Små biter og små slurker fungerer som regel bedre. Under løping er magen allerede under press, både fysisk og fysiologisk. Det kan derfor være lurt å planlegge inntaket etter terrenget. Ta for eksempel gels før motbakkene starter, slik at du slipper å få dem ned mens du puster tungt. Samtidig må du passe på å holde jevnlig inntak gjennom hele løpet, fordi dette ofte blir vanskeligere jo lenger du holder på.

Kort sagt: Du må prøve deg frem. Det finnes ingen løsning som passer alle, men med trening og erfaring blir det lettere å finne en strategi som fungerer for deg.

Eksempler på næringskilder
•    Gel, chew, bar eller godteri.
•    Salttabletter.
•    Vann, saft, sportsdrikk eller cola.
•    Mat fra matstasjoner.
•    Kokt ris, kokte poteter eller pasta med saus, olje eller dressing.
•    Buljong suppe.

Ernæringsstrategi etter løpslengde

Kortere ultraløp (4–6 timer)
Ved kortere ultraløp er intensiteten gjerne høyere, noe som gjør det vanskeligere å få i seg næring. Samtidig er energiforbruket stort, og behovet per time kan være høyt. Siden varigheten er relativt kort, tåler mange et høyt karbohydratinntak i denne typen løp, selv om det kan gi noe ubehag. Drikkbar energi fungerer ofte godt her, for eksempel gel på flaske, sportsdrikk og vanlige gels. Strategisk bruk av koffein kan også gi en ekstra boost.

Anbefalt fokus: høyt karbohydratinntak, ofte rundt 80–120 gram per time.

Lengre ultraløp (8–12 timer)
Når løpene blir lengre, går intensiteten gjerne noe ned, mens totalbelastningen øker. Da blir det viktig å holde et jevnt og fornuftig inntak så lenge som mulig. Her kan det være smart å kombinere flere ulike karbohydratkilder og etter hvert vurdere behovet for mer matliknende alternativer, som suppe, brød, ris eller pasta.

Koffein kan brukes strategisk, men det er ofte smartest å vente litt ut i løpet før du begynner med det.

Anbefalt fokus: jevnt inntak og variasjon, ofte rundt 60–100 gram karbohydrater per time.

Svært lange løp (12 timer eller mer)
I de lengste løpene blir en langsiktig strategi avgjørende. Her må du ofte justere inntaket etter både døgnrytme, terreng og hvordan kroppen fungerer underveis. Mange opplever at kroppen fungerer dårligere om natten og bedre igjen når det blir dag. Det kan også være naturlig å få i seg mer karbohydrater i motbakker og mindre i lettere partier eller nedoverbakker.

Koffein eller andre oppkvikkende produkter kan brukes strategisk i perioder der du trenger ekstra hjelp, for eksempel sent på natten eller tidlig om morgenen. Samtidig er det viktig å være bevisst på total mengde.

I slike løp blir behovet for hele måltider og mer sammensatte næringskilder ofte større enn i kortere konkurranser. Da holder det sjelden å leve på bare gels og gode intensjoner.
Anbefalt fokus: langsiktig og fleksibel strategi, ofte rundt 30–80 gram karbohydrater per time.

Produkter jeg bruker fra Umara:
U Sport Sitron sportsdrikk
Jeg har blitt veldig glad i U Sport Sitron og bruker den mye, både på trening og i konkurranse. I kaldt vær (maks temp lavere enn 20) bruker jeg to måleskjeer per halvliter, som gir omtrent 60 g karbohydrater. I varmt vær bruker jeg én måleskje per halvliter 30g karbohydrater.

U Gels
Jeg bruker U gels og liker spesielt godt smakene bringebær og sitron, med noen innslag av solbær med koffein. Et grep jeg ofte bruker strategisk i løp, er 180 g-posen med bringebær gel på softflaske. Den gjør det enkelt å ha med seg mye energi og å ta små slurker jevnlig uten å måtte styre med emballasje underveis.

U Nitrate rødbeteshots
Jeg bruker U Nitrate rødbeteshots i dagene før løp. Som regel tar jeg én shot daglig i forkant, og to shots på løpsdagen om morgenen. Jeg opplever ofte at dette fungerer godt for meg.

U Intend
U Intend er et produkt jeg bruker i konkurranser og på lange, harde økter der jeg simulerer konkurranse. Jeg tar det vanligvis når jeg begynner å kjenne meg sliten for første gang. Da opplever jeg ofte å få en ny boost, samtidig som det gjør det lettere å håndtere den mentale motstanden som kan komme når det fortsatt er langt igjen til mål. I lengre løp kan jeg ta flere, men jeg prøver som regel å vente til omtrent halvveis før jeg begynner.