Energitips for Marcialonga og Vasa'n

Lange skirenn som Marcialonga og Vasa’n krever mye trening og forberedelse. Men et evig spørsmål utover smørevalg og klær - er energiinntak. Hvordan bør du tenke energiinntak før og under løpet?

Her gir vi noen eksperttips fra Umara’s biomedisinere og gründere, Simon og Tommy, som vil gjøre løpet litt morsommere - eller litt raskere!

OPPLADNING SISTE UKA
Siste uka før løpet er treningen ‘ferdig’ og forhåpentligvis har du en god idé om hvilket utstyr du skal bruke. Med 3 dager igjen til løpet er det på tide å begynne og fylle glykogenlagrene med en balansert mengde karbohydrater. Ved å innta litt ekstra karbohydrater før en langvarig aktivitet, kan du øke kroppens glykogenlagre og få mer energi i langrennsporet.

Og hvis du gjør det riktig, trenger du heller ikke å føle deg «oppblåst» og tung før du starter.

Målet med «karbo-loading» er å fylle opp glykogenlagrene slik at de er sprengfulle av energi. For å oppnå denne effekten kreves det et inntak på 10 gram karbohydrater per kg kroppsvekt hver dag i 2-3 dager før konkurranse. Dette inntaket resulterer i det som kalles superkompensasjon, som er overfylte muskler med mye lagret glykogen. En god «karbo-loading» kan få deg til å stå på startstreken med 100 gram ekstra karbohydrater i musklene. Noe som holder deg gående i omtrent en time ekstra!

Dette trenger heller ikke være veldig komplisert… Alle typer vanlige karbohydrater du inntar gjennom kostholdet vil etter hvert resultere i muskelglykogen så lenge lagrene ikke allerede er sprengfulle. Velg karbohydratkildene dine basert på smak og preferanser, men unngå komplekse, fiberrike karbohydrater den siste dagen før start da du ikke vil ha tarmen fylt med "unødvendig" materiale ved startstreken.

Og - ikke se på «karbo-loading» som en unnskyldning for å spise masse junkfood, men sikte på lette karbohydrater den siste dagen uansett. I tillegg til å spise god mat som du er vant til, kan du supplere med en sportsdrikk eller U Loader for enkelt å få i deg karbohydratene og ikke føles så tung i magen. Spiser du et "normalt" kosthold, men drikker 2-3 flasker U Loader per dag, vil du fylle på glykogenlagrene mer enn nok.

FØR START
Morgenen før løpet kan være tøff, også fordi du på store løp som dette må tidlig ut av sengen, prøve å spise frokost og så ofte vente - og fryse litt - før start. Prøv å spise en vanlig frokost, men ikke prøv nye ting og ikke spis for mye! Har du fulgt tipsene over, har du har allerede fulladet kroppen dagene før. En god rettesnor er at du bør prøve å få i deg 200 gram karbohydrater fra du våkner til start. Delvis gjennom frokosten, men du kan også drikke en flaske hvor du har blandet U Loader eller U Sport for enkelt å få i deg karbohydratene hvis du som mange andre har problemer med å spise så tidlig samtidig som du er litt nervøs - eller bare har 50 andre ting å tenk på og huske å få med til start….

Vi anbefaler også at du inntar koffein en time før start, dette virker prestasjons-fremmende og blokkerer kroppens utmattelsessignaler. Og ja, du bør fylle på med det før du starter! Prøv å få i deg 200-300 mg koffein som tilsvarende 2-3 kopper kaffe - eller du kan ta 1-2 U Intend Shot hvis du ikke har kaffetermosen med deg til start. Koffein har en halveringstid på ca. 4 timer under aktivitet, så du kan med fordel også fylle på med kaffe på stasjonene eller noen koffeinrike U Gels (Cola+ eller Solbær+) under løpet.

ENERGIPLAN UNDER LØPET
Det er ikke mulig å kompensere for all energi du bruker under selve løpet. Men det du må gjøre er å begynne å tilføre energi umiddelbart etter start og deretter regelmessig gjennom løpet. Å få inn energi i små doser og ofte (si hvert 15.-20. minutt hvis mulig) reduserer risikoen for mageproblemer da du ikke trenger å spise store mengder på drikkestasjonene for å dekke energibehovet. Lytt til proffene, og lag deg i alle fall en slags grov plan før start.

Og så gjelder det å ta utgangspunkt i egne ambisjoner, de bør styre hvordan energiplanen din vil se ut. Men grunnregelen er den samme for de fleste – forsøk å få i deg minimum 90 gram karbohydrater i timen. Bruk sportsernæring som sportsdrikker, geler og barer mellom stasjonene, og ta noe av det som serveres på stasjonene (ta noe fra hver stasjon, ikke slurv her!). Dette vil øke sjansene dine for å holde den beryktede "veggen" unna.

Mosjonisten
De fleste av oss har ikke egne langinger eller får langing fra klubben underveis, men har god nok tid til å få innpå energi på de felles drikkestasjonene underveis. Det er imidlertid ikke nok å bare spise på drikkestasjonene da inntaket da blir for lite og med for lange intervaller - noe som øker risikoen for mageproblemer.

Prøv derfor å få i deg noe med 20-30 gram karbohydrater hvert 20. minutt, f.eks. en U Gel. Magen din er mer glad i «litt og ofte» over «mye og sjelden»!

Supermosjonisten og eliteutøveren
Løpere som har veldig høye ambisjoner tar vanligvis med seg et drikkebelte eller har egne lange-stasjoner. For deg med store ambisjoner om svært god slutt-tid, er det neppe aktuelt å stoppe på felles drikkestsajoner, og i beste fall rekker du kanskje å få med deg en kopp med sportsdrikk mens du passerer.

Supermosjonister og eliteutøvere bør også sikte mot et enda høyere inntak av karbohydrater - opptil 100-120 gram per time. En måte å løse dette på kan være å blande U Sport 1:0,8 litt sterkt og ha i drikkebeltet, og i tillegg til dette ta en U Gel med koffein hver time.

Ta gjerne utgangspunkt i disse rådene, og tilpass det deretter til dine spesifikke ambisjoner / mål og omstendigheter. Og det er kun du som vet hvor mye energi du trenger og kan klare å få innpå hver time. Lag så en plan for hvor mye du må ha med deg basert på din antatte løpstid, hvor ofte du planlegger å stoppe, om du har drikkebelte eller ikke, eller om du har tilgang til egen langing (eller gjennom klubben).

OPPSUMMERT

=> Siste uka: 10 gram karbohydrater per kg kroppsvekt hver dag 2-3 dager før konkurranse - f.eks. 2-3 flasker U Loader per dag disse dagene

=> Morgenen konkurransedagen: 200 gram karbohydrater fra du våkner til start - f.eks. U Loader eller U Sport

=> En time før start: 2-300 mg koffein (2-3 kaffekopper) - eller 1-2 U Intend Shots 

=> Underveis for mosjonisten: 90 gram karbohydrater i timen eller helst 30 gram hvert 20. minutt - f.eks. U Sport, U Bar eller U Gel 

=> Underveis for supermosjonisten / eliteutøveren: opptil 100-120 gram per time - produkter som for mosjonisten, gjerne også U Gel med koffein én gang i timen 

Lykke til med løpet!

#holdut #littlenger #presterbedre #gunnepå