Koffein før trening og løp: dose, timing og hva du bør velge

En kopp kaffe før morgenøkta er en vane for mange. Og det er ikke bare en vane: koffein er et av de best dokumenterte kosttilskuddene for utholdenhetsidrett. Riktig brukt får du mer ut av både trening og konkurranse. Feil brukt kan du få urolig mage, hjertebank og dårlig søvn.

I denne artikkelen går vi gjennom hvordan koffein virker, hvor mye du bør ta, når du bør ta det før trening og løp, og hvordan du unngår at det går utover søvnen.

Hvordan virker koffein?

Gjennom dagen bygger det seg opp et stoff i kroppen som heter adenosin. Adenosin fester seg til reseptorer i sentralnervesystemet, demper aktiviteten og gjør oss slitne. Under hard trening stiger nivået enda raskere. Adenosin fungerer rett og slett som en fartsbegrenser for hjernen.

Koffein ligner på adenosin og kan binde seg til de samme reseptorene. Da blokkeres adenosinet, og du kjenner deg mindre sliten. Resultatet er at samme belastning kjennes lettere, og at du holder ut lenger. Effekten er vist på alt fra korte, intense spurter til lange økter. Nesten alle har effekt av koffein. Bare en liten andel har en genetisk sammensetning som gjør dem til såkalte «non-respondere».

Les mer om koffein og de andre godt dokumenterte tilskuddene i Kosttilskudd for optimal ytelse i utholdenhetsidretter.

Hvor mye koffein bør du ta?

Anbefalt dose er 3–6 mg koffein per kilo kroppsvekt. Er du ikke vant til koffein, kan 3 mg per kilo være nok. Drikker du mye kaffe til daglig, kan du trenge mer, opp mot 6 mg per kilo. Høyere doser gir ikke bedre effekt, men øker risikoen for bivirkninger.

Kroppsvekt	3 mg per kilo	6 mg per kilo
60 kg	180 mg	360 mg
70 kg	210 mg	420 mg
80 kg	240 mg	480 mg

Start alltid i nedre del av intervallet, og øk bare om du trenger det. Den europeiske mattrygghetsmyndigheten EFSA vurderer enkeltdoser på opptil 200 mg som trygt for friske voksne, også rett før hard trening. Husk at koffein fra kaffe, energidrikk og koffeingels kommer i tillegg.

Når bør du ta koffein før trening?

Koffein tas opp raskt, men trenger litt tid før det virker fullt ut. Ta det 30–60 minutter før start. Hvor nært start du bør ta det, avhenger av hvor lenge du skal holde på:

• Korte økter og løp under en time, som intervaller og 10 km: Ta koffeinet rundt 45 minutter før start, slik at du har full effekt fra første meter.
• Halvmaraton og løp på 1–3 timer: Ta koffeinet 30–60 minutter før start. Da treffer effekten også de tunge kilometerne mot slutten.
• Maraton, turrenn og ultraløp: Ta en dose før start, og fyll på med små doser underveis, for eksempel koffeingels i siste halvdel. På virkelig lange løp kan du ta en ny dose etter 3–4 timer.

Koffein og søvn: ikke for sent på dagen

Koffein blir værende i kroppen i mange timer. Halveringstiden er typisk rundt fem timer, men varierer mye fra person til person. Tar du 200 mg klokka 17, har du fortsatt en god del i kroppen når du legger deg.

Trener du om kvelden, bør du derfor være forsiktig med store doser. Dårlig søvn koster mer enn den ekstra prestasjonen du fikk på økta. Søvnen er den viktigste restitusjonen du har. Les mer i Søvn – hva er behovet?

Et godt råd er å spare koffeinet til de viktigste øktene og konkurransene, og droppe det på kveldsøkter der prestasjonen ikke er avgjørende.

Koffein i konkurranse: eksempler

10 km eller intervalløkt

Ta 3 mg koffein per kilo kroppsvekt rundt 60 minutter før start. For en løper på 70 kilo tilsvarer det om lag 200 mg, for eksempel fire U Koffein-tabletter à 50 mg, eller en halv til hel U Intend shot hvis du tåler det.

Halvmaraton

Ta en U Intend shot 30–60 minutter før start, og bruk gjerne en koffeingel på de siste kilometerne. Se hele planen i energiplan for halvmaraton.

Maraton og lange løp

Ta en dose før start, og legg inn koffeingels i siste halvdel, når trøttheten begynner å melde seg. Legg sammen alt du får i deg, så du ikke ender opp med mer enn du har testet. Les mer i energiplan for maraton og hvor mange gels du trenger.

Koffein eller koffein + rødbetshot?

Koffein og nitrat fra rødbeter gjør to ulike jobber. Nitratet forbedrer oksygenøkonomien over flere timer, mens koffeinet gir våkenhet og fokus i minuttene det gjør vondt. Kombinerer du dem, får du begge effektene, så lenge du treffer timingen: rødbetshot 2,5 timer før start og sitronshot 45–60 minutter før. Les mer i Kombiner rødbetshot og sitronshot for maksimal prestasjon.

Bivirkninger og hvem som bør være forsiktige

For mye koffein kan gi urolig mage, hjertebank, skjelving, uro og dårlig søvn. Toleransen varierer mye fra person til person. Derfor gjelder det samme som for all annen sportsernæring: test koffeinet på trening, aldri for første gang på løpsdagen.

Barn, gravide og ammende anbefales ikke å bruke koffeintilskudd. Har du høyt blodtrykk, hjerteproblemer eller bruker medisiner, bør du snakke med legen din først.

Hvilke koffeinprodukter kan du velge?

Koffein finnes i flere former, og du kan velge det som passer best med resten av energiplanen din:

• U Intend Sitron Shot (60 ml): 250 mg koffein, sammen med citrullin, arginin og beta-alanin. Full effekt etter 45–60 minutter. Dette er en høy dose, så er du ikke vant til koffein, start med en halv shot. Finnes også som pulver, U Intend Syrlig Cola, som du kan blande i vann eller sportsdrikk.
• U Koffein tabletter: 50 mg per tablett. Enkelt å dosere nøyaktig etter kroppsvekt. Løs opp 1–3 tabletter i vann 30–60 minutter før start, eller i sportsdrikken.
• U Koffein brusetabletter: 100 mg per tablett, med bruddhakk så du kan ta 50 mg. Perfekt for å «pigge» sportsdrikken på lange økter.
• Koffeingels: U Gel Solbær og Skogsbær med koffein (30 g karbo og rundt 30 mg koffein) og U Gel Cola (20 g karbo og 21 mg koffein). Gir energi og en liten dose koffein på samme tid, og passer fint mot slutten av løpet.

Hele utvalget finner du under pre-workout.

Oppsummering

• Koffein blokkerer adenosin, slik at samme belastning kjennes lettere.
• Anbefalt dose er 3–6 mg per kilo kroppsvekt. Start med 3 mg per kilo.
• Ta koffeinet 30–60 minutter før start, rundt 60 minutter før korte løp.
• På lange løp kan du fylle på med koffeingels underveis.
• Vær forsiktig med koffein sent på dagen, så søvnen ikke blir dårligere.
• Test alltid dose og timing på trening før konkurranse.

***

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye koffein bør jeg ta før trening?

Anbefalt dose er 3–6 mg per kilo kroppsvekt. For en person på 70 kilo tilsvarer det 210–420 mg. Er du ikke vant til koffein, holder det ofte med 3 mg per kilo. Start lavt og øk bare om du trenger det.

Hvor lenge før trening bør jeg ta koffein?

Ta koffeinet 30–60 minutter før start. Til korte økter og løp under en time er rundt 60 minutter før best, slik at du har full effekt fra start.

Hvor lenge før løpet bør jeg ta koffein?

Ta det 30–60 minutter før start. Skal du løpe lenge, kan du ta det litt nærmere start, og fylle på med koffeingels i siste del av løpet.

Bør jeg ta koffein før en halvmaraton?

Mange har god effekt av det. Ta 3–6 mg per kilo kroppsvekt 30–60 minutter før start, for eksempel en U Intend shot, og bruk gjerne en koffeingel mot slutten. Test det på trening først.

Kan koffein før trening ødelegge søvnen?

Ja. Halveringstiden for koffein er typisk rundt fem timer, så koffein tatt sent på ettermiddagen kan fortsatt påvirke søvnen. Trener du om kvelden, bør du være forsiktig med store doser.

Virker koffein hvis jeg drikker mye kaffe?

Ja, men du kan trenge en litt høyere dose, opp mot 6 mg per kilo kroppsvekt. Er du ikke vant til koffein, holder det ofte med 3 mg per kilo.

Hvor mye koffein er det i en koffeingel?

Det varierer mellom merker. U Gel Solbær og Skogsbær med koffein inneholder rundt 30 mg per gel, og U Gel Cola inneholder 21 mg.

Hvem bør ikke ta koffeintilskudd?

Barn, gravide og ammende anbefales ikke å bruke koffeintilskudd. Har du høyt blodtrykk, hjerteproblemer eller bruker medisiner, bør du snakke med legen din først.