Søvnbehovet for en voksen er 7-9 timer, og for en voksen idrettsutøver er anbefalingen 9-10 timer for optimal restitusjon. Det ser imidlertid ut til at idrettsutøvere som gruppe ofte sover nærmere 6,5 timer per natt. Dette skyldes i stor grad ønsket om å få inn litt styrketrening om morgenen før jobb og kanskje også på ettermiddagen, der det tar en stund å roe ned, og leggetiden kan forskyves.
I oktober 2018 publiserte vi en artikkel om powernap på 20 minutter og hvordan dette påvirker prestasjonen din. Artikkelen er som alltid tilgjengelig som podkastepisode, spesielt episode 158. I studien artikkelen baserte seg på, var deltakerne fysisk aktive i omtrent 30 minutter om morgenen i form av transportløping/-sykling. Deretter tok de en powernap på 20 minutter (de lå i sengen i 35 minutter) rundt klokka 15 på ettermiddagen, og deretter gjennomførte de en hardere økt rundt klokka 17-18 på kvelden etter jobb. Forskerne undersøkte om det var en sammenheng mellom en powernap og økt ytelse på kvelden.
Oppsummert: Ja, det var det for deltakerne som sov 6,5 timer eller mindre den natten, men ikke for de som sov i gjennomsnitt 7,5 timer. Det var en synkende skala der ytelsesøkningen kunne være opptil 20% for de som hadde sovet i overkant av 5 timer natten før, 10% for de som hadde sovet rundt 6,5 timer, og deretter ingen statistisk signifikant økning hvis du hadde sovet 7 timer eller mer.
Dette var en enkeltstudie med 11 menn i alderen 35 år, så man bør ikke trekke for store konklusjoner. Nå, 5 år senere, har det imidlertid kommet en første større metaanalyse som oppsummerer all vitenskapelig evidens og ser om powernap fortsatt er å anbefale (krysser fingrene).
Studien
Metaanalysen har tittelen "The Impact of Daytime Napping Following Normal Night-Time Sleep on Physical Performance: A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression" og inkluderte etter forskernes utvalg 18 kvalitative studier med 269 idrettsutøvere (90% menn, 10% kvinner, gjennomsnittsalder rundt 30 år) som trente minst 3 ganger i uken, med middels intensitet på rundt 3,5 timer eller høy intensitet på rundt 2 timer.
Fokuset var at powernappen skulle gjennomføres av idrettsutøvere uten søvnproblemer eller søvnunderskudd. Artikkelen ønsket å svare på om en powernap gir resultater selv for idrettsutøvere som sover helt greit om natten. Vi vet fra tidligere at ved søvnmangel får du god ytelsesøkning av en powernap, men det er "low hanging fruit" og kanskje ikke så overraskende at en idrettsutøver som er uthvilt, i de fleste tilfeller presterer bedre enn en idrettsutøver med søvnmangel.
Effekter på utholdenhet
Først kan vi se på utholdenhet (Time to Exhaustion), og her fant forskerne ingen signifikant ytelsesøkning av en powernap med mindre den var 40 minutter eller lengre. Dette gjaldt hovedsakelig deltakere som hadde sovet 7 timer eller mindre natten før testen. Studien merket spesielt at opplevd anstrengelse (RPE) var lavere når de tok sin powernap, noe som gjorde at de kunne holde ut i lengre tid (de løp 20 minutter på 60% av VO2max etterfulgt av løping på 90% av VO2max til utmattelse).
Effekter på intervaller
Deretter ser vi på intervaller (Repeated Short-Term Maximal Exercises) og 30 sekunders Wingate-tester. Her fant man ingen signifikant økning ved 30 sekunders Wingate, men derimot en fordel for intervaller. Forskerne diskuterer her at jo lengre en idrettsutøver holder høy intensitet, desto viktigere er det å være uthvilt. Vi vet også fra før at en natts dårlig søvn ikke gjør noen forskjell ved prestasjoner på kort sikt, men gjentatt søvnunderskudd er virkelig dårlig.
Når bør du ta din powernap?
Optimalt ser ut til å være rundt klokka 13-16, hvis du står opp rundt klokka 6. Vi har en tendens til å være døsige og mer trøtte etter lunsj, så det ville vært passende. Sørg bare for å ha tilstrekkelig tid mellom oppvåkning og trening, da det er en "sleep inertia"-periode etter oppvåkning, en periode der du ikke kan yte maksimalt. Det skal imidlertid nevnes at dette ikke er undersøkt på idrettsutøvere, men det er mange studier på "vanlige" mennesker.
Imidlertid ble det rapportert at prestasjonene for ikke-idrettsutøvere (dvs. inaktive personer) kunne bli svekket i opptil 2 timer etter oppvåkning [13]. Tiden som deltakerne fikk for å overvinne søvninertiaen i de 16 inkluderte studiene varierte fra 30 til 270 minutter.
Konklusjon
Oppsummert kan vi si at en powernap på 30-90 minutter etter lunsj sannsynligvis er veldig bra for mange av oss, men resultatene er litt varierende, og det er store individuelle variasjoner knyttet til søvnbehov (som i seg selv er individuelt), samt treningsbelastning gjennom uken, søvnkvalitet, søvntid i dagene før og mental stress. Hvordan man løser logistikken med sin powernap er en egen utfordring; forhåpentligvis har man en forståelsesfull sjef som godtar litt fleksibilitet etter lunsj.
