Vondt i magen når du løper? Årsaker og hva du kan gjøre

Du har trent godt, beina er klare, men så begynner magen å krangle. Kanskje stikker det i siden, kanskje verker det nederst i magen, eller kanskje må du lete febrilsk etter nærmeste toalett. Mageproblemer er blant de vanligste plagene for løpere, og kan ødelegge både langturer og løp du har gledet deg til i månedsvis.

Den gode nyheten er at det meste kan forebygges. I denne artikkelen går vi gjennom hvorfor du får vondt i magen når du løper, og hva du kan gjøre med mat, drikke og energi for å unngå det.

To ulike problemer: sidesting og urolig mage

Når løpere sier de får vondt i magen, handler det som regel om ett av to problemer:

• Sidesting («hold»): En skarp, stikkende smerte i siden, ofte rett under ribbeina på høyre eller venstre side. Den kommer gjerne tidlig i økta og forsvinner når du stopper.
• Urolig mage: Kvalme, oppblåsthet, kramper, vondt nederst i magen eller behov for å gå på do. Dette kommer oftere på lange økter og i konkurranse, og henger ofte sammen med mat, drikke og energi.

Årsakene og rådene er litt forskjellige, så vi tar dem hver for seg.

Sidesting: vondt i siden når du løper

Det er ikke helt avklart hva som gir sidesting, men det ser ut til å henge sammen med irritasjon i bukhinnen og bevegelsene i mellomgulvet når du løper. Det er særlig vanlig hos løpere, fordi kroppen rister mye opp og ned. Mange får det på høyre side, men det kan like gjerne komme på venstre.

Sidesting kommer oftere hvis du:

• har spist et stort måltid kort tid før du løper
• har drukket mye på en gang rett før eller under økta, særlig søte drikker
• starter for hardt uten oppvarming
• puster raskt og grunt

Slik blir du kvitt sidesting

• Senk farten, eller gå et lite stykke.
• Pust dypt og rolig, med lange utpust.
• Trykk med hånden på stedet som gjør vondt, og bøy deg lett forover.
• Neste gang: spis det siste større måltidet 2–3 timer før, drikk jevnt i små slurker, og varm opp rolig.

Hvorfor får du urolig mage når du løper?

Når du løper hardt, sender kroppen blodet til musklene som jobber. Da får mage og tarm mindre blod, og fordøyelsen går tregere. Samtidig rister løpingen på hele mageregionen. Det er derfor løpere oftere får mageproblemer enn syklister og langrennsløpere. De vanligste årsakene er:

• Feil mat før løpet: Mye fiber, fett eller protein ligger lenge i magen.
• For mye energi på en gang: Tar du inn mer karbohydrater enn tarmen klarer å ta opp, blir resten liggende og kan gi kramper og diaré.
• Feil sammensetning: Produkter med bare én type sukker tas opp langsommere enn blandinger av glukose og fruktose.
• Utrent mage: Har du aldri tatt energi på trening, er magen ikke vant til det i konkurranse.
• Dehydrering og varme: Blir du tørr, får tarmen enda mindre blod.
• Nerver og koffein: Både nervøsitet og mye koffein kan sette fart på tarmen.
• Smertestillende: Betennelsesdempende midler som ibuprofen før løp kan øke risikoen for mageproblemer.

Slik unngår du vondt i magen når du løper

1. Spis riktig før løpet

Spis det siste større måltidet 2–4 timer før start, og velg lettfordøyelige karbohydrater som havregrøt, lyst brød, ris eller pasta. Hold deg unna mye fiber og fett, både i måltidet før og dagen før et viktig løp. Les mer om hva du bør spise før trening og løp.

2. Velg energi med riktig sammensetning

Tarmen tar opp glukose og fruktose via to ulike transportveier. Produkter som blander de to, gir derfor raskere opptak og mindre som blir liggende igjen i tarmen. Forskningen peker mot et forhold på 1:0,5 til 1:0,8 mellom glukose og fruktose for å levere mest mulig energi og samtidig være snill mot magen. Alle våre U Gels og U Sport er laget med forholdet 1:0,8. Les mer i Barer, geler eller sportsdrikk – hva bør du velge?

3. Lite og ofte

Magen håndterer små doser mye bedre enn store doser sjelden. Ta energien jevnt fordelt, for eksempel en gel hvert 20.–30. minutt, og drikk i små slurker i stedet for store mengder på en gang.

4. Tren magen

Magen kan trenes opp til å tåle mer energi, akkurat som beina. Ta energi på langturene og kvalitetsøktene de siste ukene før løpet, og øk mengden gradvis. Da vet du også nøyaktig hvilke produkter og smaker magen din liker.

5. Ikke ta mer enn du trenger

Det er ikke alltid mer som er bedre. Er du en lett løper på 55–60 kilo, presterer du sannsynligvis like bra og får det bedre i magen med 60–70 gram karbohydrat i timen, i stedet for 90. Les mer om karbohydrater og kroppsstørrelse og hvor mange gels du trenger.

6. Vær forsiktig med fast føde i høy fart

Barer og annen fast føde gir mer «masse» for magen og tarmen å håndtere. Det kan være greit på rolige langturer og i ultraløp, men når farten og energiinntaket er høyt, er geler og sportsdrikk tryggere for magen.

7. Drikk nok, men ikke for mye

Dehydrering øker risikoen for mageproblemer, men det gjør også store mengder væske som skvulper i magen. Møt godt hydrert, og drikk jevnlig i små slurker underveis. Er det varmt, kan elektrolytter hjelpe kroppen å holde på væsken.

8. Test koffein og tilskudd på trening

Koffein kan gi urolig mage hos noen, særlig i høye doser. Det samme gjelder bikarbonat, som kan gi gassdannelse når det møter den sure magesekken. U Bikarbonat er derfor laget i syrefaste kapsler som slipper ut bikarbonatet først i tynntarmen, noe som reduserer risikoen betydelig. Uansett tilskudd: test dose og timing på trening først. Les mer om koffein før trening og løp og bikarbonat og trening.

Hva gjør du hvis magen streiker under løpet?

• Senk farten en stund. Da får magen mer blod, og fordøyelsen kommer i gang igjen.
• Ta en pause fra energien i 15–20 minutter, og drikk litt vann i små slurker.
• Start forsiktig igjen med små doser, gjerne sportsdrikk eller en halv gel om gangen.
• Noter hva som skjedde etterpå: hva du spiste, drakk og tok av energi, og når. Da blir det lettere å justere planen til neste gang.

Når bør du oppsøke lege?

De fleste mageplager ved løping er ufarlige og går over når du stopper. Men får du sterke smerter, blod i avføringen, smerter som ikke går over etter økta, eller plager som også kommer når du ikke trener, bør du ta kontakt med lege.

Oppsummering

• Sidesting og urolig mage er to ulike problemer med litt ulike årsaker.
• Spis det siste større måltidet 2–4 timer før, med lite fiber og fett.
• Velg energi med både glukose og fruktose, som U Gel og U Sport (1:0,8).
• Ta energi og drikke lite og ofte, og tren magen på langturene.
• Ikke ta mer energi enn du trenger, og vær forsiktig med fast føde i høy fart.
• Test koffein og tilskudd på trening, aldri på løpsdagen.

***

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor får jeg vondt i magen når jeg løper?

Når du løper hardt, får mage og tarm mindre blod, og løpingen rister på hele mageregionen. Mat med mye fiber og fett, for mye energi på en gang, utrent mage, dehydrering og nerver kan alle gi mageproblemer.

Hvorfor får jeg vondt i høyre side når jeg løper?

Det er som regel sidesting, også kalt hold. Det gir en skarp, stikkende smerte under ribbeina, og kommer oftere etter et stort måltid eller mye drikke rett før løping. Senk farten, pust dypt og trykk på stedet som gjør vondt.

Hvorfor får jeg vondt i venstre side når jeg løper?

Også smerter i venstre side er som regel sidesting. Årsakene og rådene er de samme som for høyre side: unngå store måltider og mye drikke rett før, varm opp rolig og pust dypt.

Hvorfor får jeg vondt nederst i magen når jeg løper?

Vondt nederst i magen henger ofte sammen med tarmen, for eksempel kramper, luft eller behov for å gå på do. Mat med mye fiber og fett, for mye energi på en gang eller nerver før løp er vanlige årsaker.

Hvordan blir jeg kvitt sidesting?

Senk farten eller gå litt, pust dypt og rolig, trykk med hånden på stedet som gjør vondt og bøy deg lett forover. Neste gang kan du spise det siste større måltidet 2–3 timer før og drikke i små slurker.

Kan gels gi vondt i magen?

Ja, hvis du tar for mange på en gang, bruker gels med bare én type sukker, eller ikke har trent magen på det. Velg gels med både glukose og fruktose, ta dem jevnt fordelt, og test dem på langturene før løpet.

Hva bør jeg spise før løping for å unngå mageproblemer?

Spis lettfordøyelige karbohydrater som havregrøt, lyst brød, ris eller pasta 2–4 timer før, og hold deg unna mye fiber, fett og nye matvarer. Spis det du vet at magen din tåler.

Når bør jeg gå til lege med magesmerter ved løping?

Ta kontakt med lege hvis du får sterke smerter, blod i avføringen, smerter som ikke går over etter økta, eller plager som også kommer når du ikke trener.