Hva bør du spise etter trening? Slik restituerer du raskere

Økta er ferdig, klokka er stoppet og du er sulten. Men hva bør du egentlig spise nå? Det du gjør timene etter trening avgjør hvor raskt kroppen henter seg inn, og hvor godt du orker neste økt. Særlig for deg som trener ofte, er restitusjonen like viktig som selve økta.

I denne artikkelen går vi gjennom hva du bør spise etter trening, hvor raskt du bør spise, hvor mye protein og karbohydrater du trenger, og hvordan du restituerer etter lange løp.

Hvorfor er maten etter trening viktig?

Etter en hard eller lang økt har kroppen tre jobber å gjøre:

• Fylle opp energilagrene: Kroppen kan lagre omtrent 400–500 gram karbohydrat som glykogen i muskler og lever. Ved høy intensitet tømmes lagrene på 60–120 minutter, og de må fylles opp igjen før neste økt.
• Reparere og bygge muskler: Protein gir byggesteinene kroppen trenger for å reparere muskelfibrene og bli sterkere.
• Erstatte væske og salter: Det du har svettet ut, må erstattes.

Får kroppen det den trenger, restituerer du raskere, du får mer ut av neste økt og klarer å holde kontinuiteten over tid. Les mer om karbohydrater, protein og fett for utholdenhetsutøvere.

Hvor raskt bør du spise etter trening?

Du har kanskje hørt om det «anabole vinduet», altså at du må spise innen 30 minutter. Sannheten er litt mer nyansert:

• Skal du trene igjen samme dag eller neste morgen, bør du spise eller drikke noe så raskt som mulig, helst innen 30 minutter. Musklene fyller opp glykogenlagrene raskest de første timene etter økta.
• Har du en hel dag eller mer til neste økt, er det mindre kritisk. Et ordentlig måltid innen 1–2 timer holder fint.

Uansett er det lurt å få i seg noe ganske raskt om du er sulten, har trent lenge eller hardt, eller vet at det tar tid før du kommer deg til middagsbordet. En restitusjonsdrikk eller et mellommåltid holder til du får spist et skikkelig måltid.

Hvor mye protein trenger du etter trening?

Rundt 20–25 gram protein etter økta er et godt mål for de fleste. Det tilsvarer omtrent 0,3 gram per kilo kroppsvekt. Større porsjoner gir liten ekstra effekt i ett og samme måltid. Det er bedre å fordele proteinet jevnt gjennom dagen.

Det totale proteinbehovet for utholdenhetsutøvere som trener mye er beregnet til 1,2–1,7 gram per kilo kroppsvekt per dag. Det er omtrent dobbelt så mye som for en normalt aktiv voksen. For en løper på 70 kilo betyr det 85–120 gram protein om dagen.

Protein er ikke bare viktig etter styrketrening. Også etter løping, sykling og langrenn trenger musklene protein for å reparere seg.

Hvor mye karbohydrater trenger du?

Etter en lang eller hard utholdenhetsøkt er karbohydrater minst like viktig som protein. Det er de som fyller opp igjen glykogenlagrene.

• Kort tid til neste økt (under ett døgn): Sikt mot rundt 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time de første 3–4 timene, fordelt på flere små måltider eller drikker.
• God tid til neste økt: Spis vanlige, karbohydratrike måltider gjennom resten av dagen.

Kombinasjonen av karbohydrater og protein fungerer best. Proteinet hjelper musklene å ta opp karbohydratene, og karbohydratene sparer proteinet til å reparere muskler i stedet for å bli brukt som energi.

Et tips: Energi under økta gjør også restitusjonen lettere. Starter du restitusjonen med halvfulle lagre i stedet for tomme, henter du deg raskere inn. Les mer om hvorfor du trenger karbohydrater under trening.

Husk væske og salter

Etter lange økter og i varme har du mistet både væske og salter. En enkel sjekk er å veie deg før og etter økta. Hver kilo du har gått ned tilsvarer omtrent én liter væske, og du bør drikke rundt 1,5 liter per kilo for å dekke det du fortsatt skiller ut.

Vann alene er ikke alltid nok. Salter hjelper kroppen å holde på væsken. En U Hydrate brusetablett i 500 ml vann tilsvarer saltene du mister i en halv liter svette. Også salt mat som brødskiver med pålegg eller en suppe bidrar.

Hva bør du spise etter trening? Konkrete eksempler

Rett etter økta (innen 30 minutter)

• Et glass sjokolademelk og en banan
• Yoghurt med müsli og bær
• En restitusjonsdrikk, for eksempel U Recover
• En proteinbar og et glass juice

Første måltid (innen 1–2 timer)

• Pasta eller ris med kylling, fisk eller bønner og grønnsaker
• Omelett med brødskiver og et glass juice
• Havregrøt med melk, banan og nøtter
• Brødskiver med egg, ost eller kylling, og et glass melk

Hva bør du spise etter ulike typer økter?

Etter løping og langturer

Etter en rolig tur på under en time holder det med neste vanlige måltid. Etter en langtur eller en hard økt bør du kombinere karbohydrater og protein ganske raskt, for eksempel sjokolademelk eller en U Recover bar, og deretter et ordentlig måltid.

Etter intervaller

Intervaller tapper glykogenlagrene raskt. Få i deg karbohydrater og protein innen kort tid, særlig om du skal trene igjen dagen etter. Da unngår du at neste økt lider av tomme lagre.

Etter styrketrening

Her er proteinet viktigst. Sikt mot 20–25 gram protein i løpet av den første timen, gjerne sammen med litt karbohydrater. En proteinshake med U Proteinpulver gir 22–24 gram protein per scoop. Tar du kreatin, kan du blande det i shaken.

Etter halvmaraton, maraton og andre lange løp

Etter et lange løp er lagrene tomme og musklene slitne. Start med noe lett å få ned, som sportsdrikk, restitusjonsdrikk eller U Recover bar, og spis et skikkelig måltid så snart du får matlyst. Fortsett med karbohydratrike måltider og nok protein resten av dagen, og ta det rolig de neste dagene. Mange bruker også kompresjonsmassasje, for eksempel Reboots, for at beina skal føles lettere dagene etter.

Restitusjonsdrikk eller vanlig mat?

Vanlig mat fungerer utmerket. Men det er ikke alltid du har matlyst rett etter en hard økt, eller tid til å lage et måltid. Da er en restitusjonsdrikk et praktisk alternativ. Den er lett å få ned, rask å ta opp og enkel å ha med i bagen.

U Recover gir 33 gram karbohydrat og 15 gram protein per 50 gram. Bland 1,5–3 scoops (50–100 gram) i 500 ml vann eller melk og drikk innen 30 minutter etter økta. En full dose inneholder også salt tilsvarende det du mister i en halv liter svette. Den finnes med smak av sjokolade og vanilje, og er 100 % vegansk.

En restitusjonsdrikk erstatter ikke måltidet, men holder deg gående til du får spist. Hele utvalget finner du under restitusjon og tilskudd.

Ikke glem søvnen

Den viktigste restitusjonen skjer mens du sover. For voksne utøvere er anbefalingen 9–10 timer søvn, men mange sover nærmere 6,5 timer. Sover du for lite, kan en liten 'powernap'  i løpet av dagen hjelpe. Les mer i Søvn – hva er behovet?

Oppsummering

• Kombiner karbohydrater og protein etter harde og lange økter.
• Spis innen 30 minutter om du skal trene igjen innen ett døgn, ellers holder et måltid innen 1–2 timer.
• Sikt mot 20–25 gram protein etter økta, og 1,2–1,7 gram per kilo kroppsvekt gjennom dagen.
• Erstatt væske og salter, særlig etter lange økter og i varme.
• En restitusjonsdrikk er praktisk når du ikke har matlyst eller tid.
• Sov nok. Det er den viktigste restitusjonen av alle.

Vil du vite hva du bør spise i den andre enden av økta, les hva du bør spise før trening og løp.

***

Ofte stilte spørsmål

Hva bør jeg spise etter trening?

Etter harde og lange økter bør du kombinere karbohydrater og protein, for eksempel sjokolademelk og en banan, yoghurt med müsli, eller pasta med kylling. Etter korte, rolige økter holder det med neste vanlige måltid.

Hvor raskt bør jeg spise etter trening?

Skal du trene igjen samme dag eller neste morgen, bør du få i deg noe innen 30 minutter. Har du lengre tid til neste økt, holder det med et ordentlig måltid innen 1–2 timer.

Hvor mye protein bør jeg ha etter trening?

Rundt 20–25 gram protein, eller omtrent 0,3 gram per kilo kroppsvekt, er et godt mål etter økta. Gjennom dagen trenger utholdenhetsutøvere som trener mye 1,2–1,7 gram per kilo kroppsvekt.

Trenger jeg protein etter løping?

Ja. Protein er ikke bare viktig etter styrketrening. Også etter løping trenger musklene protein for å reparere seg, gjerne sammen med karbohydrater for å fylle opp energilagrene.

Hva bør jeg spise etter styrketrening?

Sikt mot 20–25 gram protein i løpet av den første timen, gjerne sammen med litt karbohydrater. En proteinshake, et glass melk med brødskiver, eller kvarg med bær er gode valg.

Er proteinshake nødvendig etter trening?

Nei, vanlig mat fungerer like bra. En proteinshake eller restitusjonsdrikk er et praktisk alternativ når du ikke har matlyst, har dårlig tid eller trener igjen kort tid etter.

Hva er en restitusjonsdrikk?

En restitusjonsdrikk inneholder både karbohydrater og protein, og ofte salter. U Recover gir 33 gram karbohydrat og 15 gram protein per 50 gram, og tas innen 30 minutter etter økta.

Hva bør jeg spise etter en halvmaraton eller maraton?

Start med noe lett å få ned, som sportsdrikk, sjokolademelk eller en restitusjonsdrikk. Spis deretter et karbohydratrikt måltid med protein så snart du får matlyst, og fortsett å spise godt resten av dagen. Drikk nok, og ta det rolig de neste dagene.