Karbohydrater, protein og fett for utholdenhetsutøvere

Vi idrettsutøvere kommer i alle former og størrelser. Ulike aldre, ulik bakgrunn, ulike interesser. Noen elsker all slags data, watt, puls osv., mens det for noen er naturopplevelsen i seg selv som tiltrekker mest, og for noen er det vinnerskallen som driver oss fremover.

Noen elsker å fordype seg i ytelsesforbedring ved å bruke både treningsteori og ernæring som verktøy, men langt fra alle.

Umara’s mål er å hjelpe så mange mennesker som mulig med å lykkes med å optimalisere ytelsen. Men for å forstå hvorfor sportsdrikker, geler osv. kan hjelpe på prestasjonen i stor grad, kan det være greit å lese litt om hva kroppen vår trenger for å yte på topp. Øker vi kunnskapen om hvordan kroppen fungerer, øker vi også vår evne til å kontrollere og detaljoptimalisere våre egne energiplaner. Et grunnkurs om sportsernæring kan være smart da.

Introduksjon

Kroppen består av næringsstoffene vann, fett, proteiner, karbohydrater, mineraler og vitaminer. Alle disse består for det meste av oksygen, karbon, hydrogen og nitrogen. Trening påvirker alle disse stoffene og de har alle en rolle i å presse oss fremover på forskjellige måter og kunne gjøre det om og om igjen, samtidig som vi ikke blir syke eller skadet. Det er uendelige interessante deler til denne biologiske prosessen for oss idrettsutøvere. Men da dette ikke skal bli en bok på 345 sider, velger vi her å fokusere på kroppens makronæringsstoffer karbohydrater, fett og protein.

Karbohydrater

Vi starter med kroppens rakettdrivstoff og idrettsutøverens beste venn, karbohydrater! Karbohydratet fungerer som en energikilde for kroppens muskler og sentralnervesystemet ned på cellenivå. Sammensatt av karbon, nitrogen og oksygen, er karbohydrater en gruppe næringsstoffer og et vanlig navn for sukker (sakkarider) og kjeder (polymerer) av slike, inkludert stivelse og noen ganger kostfiber.

Det største opptaket skjer i tynntarmen hvor opptaket av de glykemiske karbohydratene for det meste skjer, det er disse som brukes til energiprosesser og er derfor viktigst for oss idrettsutøvere. Karbohydrater brytes ned til glukose i munnhulen og magen. Glukosen går ned til tynntarmen hvor den passerer tarmmembranen via reseptorer, og går inn i blodet for videre transport ut til cellene. Når glukosenivået i blodet, det vil si blodsukkernivået, stiger, skiller bukspyttkjertelen ut insulin, som får cellene våre til å ta opp mer glukose. Glukose kan brukes som energi av alle kroppens celler. Fremfor alt kan muskelceller og leverceller spare glukose i form av glykogen, men kun en begrenset mengde (ca. 400-500g). Hvis glukosenivået blir for høyt, omdanner kroppen glukosen til fett som lagres.

Som nevnt ovenfor er karbohydrater kroppens rakettdrivstoff og jo høyere intensitet kroppen jobber med, jo høyere prosentandel energi kommer fra karbohydrater i stedet for fett. Når musklenes glykogenlagre avtar eller tar slutt, møter vi den fryktede veggen, blir hamret eller slått ut. Det er ingen morsom følelse, kroppen har gått over til å bruke mer fett og trukket i håndbrekket på ytelsen. Det er denne situasjonen vi prøver å motvirke ved å tilføre sportsdrikk og energi i andre former.

Fett

Siden kroppens glykogenlagre kun varer i 60-120 minutter ved høyintensiv aktivitet, er det heldig at kroppen har en energikilde som stort sett er uuttømmelig. I hvile blir kroppen drevet til ca 55-60% fett og når aktiviteten øker i intensitet synker det tallet.

Fett eller lipider er kroppens energireserver og består for det meste av triglyserider lagret i fettvev. I tillegg til energi hjelper fettet også med isolasjon for både varme og beskyttelse for våre indre organer. Prosentandelen kroppsfett hos normale mennesker er for menn mellom 10-25 % og for kvinner 15-35 %. Hos eliteidrettsutøvere på høyt nivå er det imidlertid ikke uvanlig med kroppsfettnivåer ned mot 4-10 % for både menn og kvinner.

Protein

Vi har nok alle hørt at protein er kroppens byggesteiner, og det stemmer hvis du vil forenkle det hele. Protein består av aminosyrer, både essensielle (nødvendig for livet som kroppen ikke selv kan lage) og ikke-essensielle (de kroppen kan produsere selv). Men proteiner er så mye mer, i dagens situasjon mener forskere at det finnes et par hundre tusen forskjellige proteiner i kroppen. Et stort antall fungerer som enzymer eller hormoner, f.eks. insulin.

Mest interessant for idrettsutøvere er proteinets anabole (byggende) effekt som oppstår under trening og en god energibalanse hvorved musklene vokser og blir sterkere. På grunn av dette er det greit å tilføre protein raskt etter trening for å bygge opp musklene igjen. For eliteidrettsutøvere er proteinbehovet beregnet til 1,2-1,7g per kilo kroppsvekt per dag. Det er omtrent dobbelt så mye som for en normalt aktiv voksen.

Vi håper at du gjennom denne teksten har forstått det grunnleggende om hva kroppen trenger for å prestere. Ønsker du å lære enda mer, eller få kunnskap om hvordan du gjør en karbohydratbelastning, foreslår vi at du går til Umarasports.com - Prestera Mera der det er utdypende tekster.