Kreatin: effekt, dosering og bivirkninger – for utholdenhet, styrke og hjerne

Kreatin er et kosttilskudd som lenge har vært brukt av styrkeutøvere og mosjonister. Men kreatin har også god effekt for kondisjonsidrett, fordi det hjelper på intense, korte intervaller og spurter som på mange måter ligner på styrketrening. Derfor anbefaler vi mange utøvere, for eksempel langrennsløpere som trenger både stor utholdenhet og styrke i stakingen, å supplere et sunt og godt kosthold med daglig kreatin.

I denne artikkelen går vi gjennom hvordan kreatin virker, hvor mye du bør ta, om kreatin har bivirkninger, og hva du som kvinne bør vite.

Hva er kreatin, og hvordan virker det?

Kreatin er et stoff kroppen lager selv, og som vi også får i oss gjennom kjøtt og fisk. Rundt 95 % av kreatinet lagres i musklene, og de resterende 5 % går til hjernen.

I musklene lagres kreatinet som kreatinfosfat. Det sørger for at ATP, musklenes «eksplosive drivstoff», gjenskapes raskere. Resultatet er at du orker noen ekstra repetisjoner, et hardere drag eller en kraftigere spurt, og får bedre effekt av hver styrkeøkt.

Vårt kreatin fra Umara er et rent monohydrat, også kalt «kongen av kreatin». Det er den best dokumenterte formen, og den er smakløs og enkel å få i seg.

Hvilken effekt har kreatin?

Styrke og eksplosivitet

Forskere er enige om at kreatin gir en prestasjonsforbedring på 4–8 % i styrketrening og eksplosive, repeterende bevegelser, uavhengig av kjønn, alder og tidligere treningsnivå.

Utholdenhet

For kondisjonsutøvere er effekten størst på korte, intense intervaller, rykk og spurter. Forskningen er i tillegg tydelig på at styrketrening bør være en viktig del av treningen til seriøse kondisjonsutøvere. Økt styrke er skadeforebyggende og gjør det lettere å svare på rykk eller spurter, enten du løper, sykler eller går på ski. Forskning viser også at kreatin kan bidra til raskere rehabilitering ved skader.

Hjernen

Flere studier de senere årene har dokumentert positive kognitive effekter av kreatin, særlig i stressende og mentalt krevende situasjoner og ved søvnmangel. Kreatin ser ut til å beskytte mot såkalt «kognitiv utmattelse», og kan hjelpe på konsentrasjon og mental utholdenhet. Eldre voksne ser ut til å ha særlig god nytte av daglig kreatin, og det forskes nå også på mulige effekter i tidlige faser av Alzheimer.

Hvor mye kreatin bør du ta?

For de fleste holder det med 3–5 gram kreatin per dag, som tilsvarer én toppet teskje. Rør det ut i et glass vann, eller bland det i sportsdrikken, restitusjonsdrikken eller proteinshaken.

• Uten oppladning: Ta 3–5 gram hver dag. Musklene fylles gradvis opp, og effekten kommer etter noen uker.
• Med oppladning: Vil du ha raskere effekt, kan du ta 5 gram 5 ganger om dagen i 5 dager («5+5+5»), og deretter 5 gram per dag. Det er ikke nødvendig, men gir fulle lagre raskere.
• For hjernen: Skal kreatin ha effekt på hjernen, kan det være behov for høyere doser, rundt 10–20 gram per dag, siden bare 5 % går dit.

Drikk godt med vann når du tar kreatin, gjerne med elektrolytter som U Hydrate. Det hjelper kreatinet å bli tatt opp i musklene.

Når bør du ta kreatin?

Det spiller ingen rolle. Forskning fra Universitetet i Agder konkluderer med at tidspunktet på døgnet ikke har noe å si. Det viktigste er at du tar det hver dag, også på hviledager. Mange synes det er enklest å ta det sammen med et måltid eller i restitusjonsdrikken etter trening.

Kreatin kan brukes hele året. Mange legger ekstra vekt på det i oppbyggingssesongen, når styrketreningen får mer plass, men siden kreatin også har fordeler for utholdenhet og restitusjon, kan du godt ta det gjennom konkurransesesongen også.

Kreatin for kvinner

Kreatin virker like godt for kvinner som for menn. Prestasjonsforbedringen på 4–8 % gjelder uavhengig av kjønn, og doseringen er den samme: 3–5 gram per dag.

Kvinner har i snitt lavere naturlige kreatinlagre enn menn, blant annet fordi de har mindre muskelmasse og ofte spiser mindre kjøtt. Mange kvinner kan derfor ha minst like god nytte av tilskudd. Kreatin gir ikke store muskler av seg selv. Det gjør bare at du får mer ut av treningen du gjør.

Har kreatin bivirkninger?

Kreatin er et av de best dokumenterte kosttilskuddene som finnes. Forskning viser at både kort- og langvarig bruk, opptil 30 gram daglig i fem år, er trygt og tolereres godt av friske mennesker, både yngre og eldre. Det er likevel noen ting det er greit å vite om:

• Litt vektøkning: Kreatin trekker vann inn i musklene, og mange går opp 1–2 kilo de første ukene. Det er vann i musklene, ikke fett. For de fleste har det liten betydning, men er du løper og opptatt av hvert kilo, er det greit å vite.
• Mageplager: Store enkeltdoser kan gi urolig mage hos noen. Tar du oppladning, fordel dosene utover dagen, og drikk godt med vann.
• Blodprøver: Kreatin kan gi litt høyere verdier av kreatinin i blodprøver (se under). Si fra til legen at du tar kreatin hvis du skal ta blodprøver.

Har du nyresykdom eller bruker medisiner, bør du snakke med legen før du begynner med kreatin.

Kreatin eller kreatinin – hva er forskjellen?

Mange blander disse to. Kreatin er tilskuddet du tar for å prestere bedre. Kreatinin er et avfallsstoff som dannes når kroppen bryter ned kreatin, og som skilles ut gjennom nyrene. Kreatinin måles i blodprøver for å vurdere nyrefunksjonen. Siden kreatintilskudd kan gi litt høyere kreatininverdier, er det lurt å opplyse om at du tar kreatin før en blodprøve.

Kreatinpulver eller kreatintabletter?

Effekten er den samme, så lenge det er kreatin monohydrat og du får i deg riktig dose. Forskjellen er praktisk: En dose på 5 gram tilsvarer ofte mange tabletter eller kapsler, mens pulver er enklere å dosere og gjerne rimeligere. U Kreatin er 100 % rent monohydrat i pulverform, smakløst og vegansk, og kan blandes i det du ellers drikker i forbindelse med trening, som U Sport, U Intend eller U Recover.

Oppsummering

• Kreatin gir 4–8 % bedre prestasjon i styrke og eksplosive bevegelser, uavhengig av kjønn og alder.
• Ta 3–5 gram per dag. Oppladning er valgfritt.
• Tidspunktet spiller ingen rolle, men ta det hver dag.
• Kreatin virker like godt for kvinner.
• Kreatin er trygt for friske, men kan gi 1–2 kilo vektøkning fra vann i musklene.

Er det ett tilskudd vi i Holdut.no anbefaler alle vi er i kontakt med, så er det kreatin. Én teskje i et glass vann, hver dag. Les også om de andre godt dokumenterte tilskuddene i Kosttilskudd for optimal ytelse i utholdenhetsidretter.

***

Ofte stilte spørsmål

Hvilken effekt har kreatin?

Kreatin gir en prestasjonsforbedring på 4–8 % i styrketrening og eksplosive, repeterende bevegelser. For kondisjonsutøvere hjelper det særlig på korte, intense intervaller og spurter. Studier viser også positive effekter på konsentrasjon og mental utholdenhet.

Hvor mye kreatin bør jeg ta per dag?

3–5 gram per dag holder for de fleste, som tilsvarer én toppet teskje. Vil du ha raskere effekt, kan du lade opp med 5 gram 5 ganger om dagen i 5 dager, og deretter ta 5 gram daglig.

Når på dagen bør jeg ta kreatin?

Det spiller ingen rolle. Forskning viser at tidspunktet ikke har noe å si. Det viktigste er at du tar det hver dag, også på hviledager.

Er kreatin bra for kvinner?

Ja. Kreatin virker like godt for kvinner som for menn, og doseringen er den samme. Kvinner har i snitt lavere naturlige kreatinlagre, og kan derfor ha minst like god nytte av tilskudd.

Har kreatin bivirkninger?

Kreatin er trygt for friske mennesker, også ved langvarig bruk. Mange går opp 1–2 kilo de første ukene fordi musklene lagrer mer vann, og store enkeltdoser kan gi urolig mage hos noen. Har du nyresykdom, bør du snakke med legen først.

Gjør kreatin at jeg går opp i vekt?

Mange går opp 1–2 kilo de første ukene. Det skyldes at kreatin trekker vann inn i musklene, ikke fett.

Hva er forskjellen på kreatin og kreatinin?

Kreatin er tilskuddet du tar. Kreatinin er et avfallsstoff som dannes når kroppen bryter ned kreatin, og som måles i blodprøver for å vurdere nyrefunksjonen. Kreatintilskudd kan gi litt høyere kreatininverdier, så si fra til legen at du tar det.

Er kreatinpulver eller kreatintabletter best?

Effekten er den samme, så lenge det er kreatin monohydrat og riktig dose. Pulver er ofte enklere å dosere og rimeligere, siden 5 gram tilsvarer mange tabletter.

Hva er kreatin monohydrat?

Kreatin monohydrat er den best dokumenterte formen for kreatin, og kalles ofte «kongen av kreatin». U Kreatin er 100 % rent monohydrat.

Kilder:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368234/
https://www.forskning.no/kostrad-partner-spor-en-forsker/alt-du-lurer-pa-om-kosttilskuddet-kreatin/2460184