Ernæring til Hyrox: slik fyller du energilagrene før og under løpet

Hyrox er en spesiell øvelse: åtte kilometer løping delt opp av åtte stasjoner, i høy puls fra start til mål. Det er ikke et maraton, men det er heller ikke et kort løp. De fleste bruker mellom én og to timer, og snittet i åpen klasse ligger rundt halvannen time. Da rekker både energilagrene og forsuringen å bli et problem.

I denne artikkelen går vi gjennom hva som faktisk tapper deg i Hyrox, og hvordan du legger opp ernæringen i dagene før, på løpsdagen og underveis.

Hva krever Hyrox av kroppen?

Et Hyrox-løp består av åtte runder med 1 km løping, hver etterfulgt av en stasjon:

1. 1 km løp – SkiErg 1000 m
2. 1 km løp – sledepush 50 m
3. 1 km løp – sledepull 50 m
4. 1 km løp – burpee broad jumps 80 m
5. 1 km løp – roing 1000 m
6. 1 km løp – farmers carry 200 m
7. 1 km løp – sandbag lunges 100 m
8. 1 km løp – 100 wall balls

Det gir to ulike krav samtidig:

• Utholdenhet: Halvannen time i høy intensitet tapper glykogenlagrene. Kroppen kan lagre rundt 500 gram karbohydrat, og det holder til 1–2 timer når du jobber hardt.
• Forsuring: Stasjonene er korte, harde drag på noen få minutter, der melkesyra bygger seg opp. Det er nettopp i slike intervaller på 2–8 minutter at buffertilskudd har best dokumentert effekt.

I tillegg foregår løpene innendørs, ofte i varme haller med mange folk. Du svetter mer enn du tror.

Ukene før: tren magen og test planen

Alt du skal bruke på løpsdagen bør testes på trening først. Ta med gel på de harde øktene og på simuleringsløp, slik at magen er vant til å få energi mens pulsen er høy. Det er stor forskjell på å ta en gel på rolig langtur og rett etter 100 wall balls.

Skal du bruke beta-alanin, må du starte i god tid. Anbefalt inntak er 4–6 gram per dag i 4–12 uker for å bygge opp karnosinnivåene i musklene, som demper forsuringen der den oppstår. U Beta-Alanine tas altså som en kur, ikke på løpsdagen.

Det samme gjelder kreatin. 3–5 gram daglig gir bedre effekt av styrketreningen og hjelper på korte, eksplosive drag som sledepush. Les mer om kreatin og om de andre godt dokumenterte tilskuddene.

Dagene før: fyll lagrene

Du trenger ikke full karboladning som før et maraton, men det lønner seg å spise litt ekstra karbohydrater det siste døgnet, og å gå lett på fiber dagen før. Målet er fulle lagre og en rolig mage.

Er det varmt i hallen, kan du også fylle på med salter dagen før. En U Hydrate brusetablett i 500 ml vann tilsvarer saltene du mister i en halv liter svette.

Løpsdagen: slik legger du opp timene før start

En vanlig utfordring med Hyrox er at heatet ditt kan gå når som helst på dagen. Plasser derfor måltidene etter starttidspunktet, ikke etter klokka.

• 3–4 timer før start: Et vanlig, karbohydratrikt måltid med lite fett og fiber, for eksempel havregrøt med banan, eller ris med kylling. Sikt mot 1–3 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Les mer om hva du bør spise før trening og løp.
• 2,5 timer før: Eventuelt rødbetshot, som bedrer oksygenøkonomien på løpene.
• 2,5 og 1,5 timer før: Bikarbonat, hvis du bruker det (se under).
• 1–2 timer før: Et lite mellommåltid om du kjenner deg sulten, for eksempel en banan eller en skive lyst brød med honning. Drikk jevnt, gjerne sportsdrikk.
• 30–60 minutter før: Koffein (se under).
• 5–10 minutter før start: Én U Gel, som topper opp lagrene rett før du går ut.

Er det lenge fra frokost til start, som når du har heat på ettermiddagen, bør du legge inn et lett måltid til underveis i ventetiden. Da unngår du å stå på startstreken halvtom.

Bikarbonat: tilskuddet som passer Hyrox spesielt godt

Bikarbonat øker pH i blodet, slik at mer av syra som produseres i musklene kan forlate dem. Effekten er størst på harde drag på 2–8 minutter, altså akkurat lengden på en Hyrox-stasjon. Ytelsesforbedringene som er målt varierer fra 2 til 12 %.

Doseringen er 0,2–0,4 gram per kilo kroppsvekt. Med U Bikarbonat tar du antall kapsler tilsvarende 30 % av kroppsvekten din, altså 18 kapsler på 60 kilo og 24 kapsler på 80 kilo. Halvparten tas 2,5 timer før start sammen med et måltid og 250-500 ml væske, og resten 1,5 timer før, også med 250-500 ml væske.

Bikarbonat kan gi gassdannelse og mageuro. U Bikarbonat ligger i syrefaste kapsler som først løses opp i tynntarmen, noe som reduserer risikoen betydelig. Ikke ta mer enn to fulle doser per uke, og test det på trening først. Les mer i Bikarbonat og trening: virker det, og for hvem?

Koffein før start

Koffein gjør at samme belastning kjennes lettere, og effekten er vist både på korte, intense drag og på lengre økter. Anbefalt dose er 3–6 mg per kilo kroppsvekt, tatt 30–60 minutter før start. En U Intend Sitron Shot gir 250 mg koffein, i tillegg til citrullin, arginin og beta-alanin. Er du ikke vant til så mye koffein, ta en halv shot, eller doser mer nøyaktig med U Koffein på 50 mg per tablett. Les mer om koffein før trening og løp.

Underveis: hva får du egentlig i deg?

Et Hyrox-løp er for kort til at du trenger 90 gram karbohydrat i timen, og for hektisk til at du rekker å spise mye. Målet er heller å holde blodsukkeret oppe og unngå at lagrene går tomme på de siste stasjonene.

• Under 75 minutter: Gelen før start og vann underveis holder for de fleste.
• 75–120 minutter: Sikt mot 30–60 gram karbohydrat i timen. I praksis betyr det én gel før start og én gel etter 40–50 minutter, gjerne rett før eller etter roingen, der du har hendene fri og pusten er mest under kontroll.
• Doubles og stafett: Her har du pauser mens makkeren jobber. Bruk dem til å drikke litt sportsdrikk eller ta en liten slurk gel.

U Gel er lettflytende, så du trenger ikke drikke vann samtidig. Legg gelen i lomma på tightsen eller i beltet før start, og bestem på forhånd hvor i løypa du skal ta den. Skal du ha koffein underveis i stedet for før start, fungerer en koffeingel fint på de siste stasjonene.

Drikk vann på stasjonene underveis. Er hallen varm, eller vet du at du svetter mye salt, kan sportsdrikk eller elektrolytter være et bedre valg enn rent vann.

Etter målgang

Start restitusjonen med en gang, særlig hvis du skal konkurrere igjen dagen etter eller har en hard treningsuke foran deg. Kombiner karbohydrater og protein, for eksempel en U Recover eller en U Recover bar, og spis et ordentlig måltid så snart du får matlyst. Les mer om hva du bør spise etter trening.

Eksempel: ernæringsplan for et heat klokka 12

• 08:30: Frokost med 1–3 g karbohydrat per kilo kroppsvekt, lite fett og fiber.
• 09:30: Rødbetshot og første halvdel av bikarbonatdosen, med 500 ml væske.
• 10:30: Andre halvdel av bikarbonatdosen, med 500 ml væske.
• 11:00–11:30: Koffein, 3–6 mg per kilo kroppsvekt.
• 11:50: Én U Gel.
• Underveis: Vann på stasjonene, og én gel etter 40–50 minutter hvis du ligger an til over 75 minutter.
• Rett etter mål: Restitusjonsdrikk eller bar med karbohydrat og protein.

Oppsummering

• Hyrox tapper både energilagre og bufferkapasitet. Planen må ta hensyn til begge deler.
• Spis et karbohydratrikt måltid 3–4 timer før start, tilpasset når heatet ditt går.
• Ta én gel rett før start, og én underveis hvis løpet tar over 75 minutter.
• Koffein 30–60 minutter før start, 3–6 mg per kilo.
• Bikarbonat passer spesielt godt til stasjonene, og tas i to doser 2,5 og 1,5 timer før.
• Beta-alanin og kreatin er kurer du starter uker i forveien, ikke på løpsdagen.
• Test alt på trening først.

***

Ofte stilte spørsmål

Hva bør jeg spise før Hyrox?

Spis et karbohydratrikt måltid med lite fett og fiber 3–4 timer før start, for eksempel havregrøt med banan eller ris med kylling, med 1–3 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Ta gjerne en gel 5–10 minutter før start.

Trenger jeg gel under Hyrox?

Tar løpet under 75 minutter, holder det som regel med en gel før start. Ligger du an til mellom 75 og 120 minutter, bør du ta én gel underveis, gjerne rundt roingen.

Hvor mye karbohydrat trenger jeg under Hyrox?

30–60 gram i timen er nok for de fleste. Hyrox er for kort og for hektisk til at høyere inntak gir noe ekstra.

Hjelper bikarbonat i Hyrox?

Bikarbonat har best dokumentert effekt på harde drag på 2–8 minutter, altså akkurat lengden på en Hyrox-stasjon. Doseringen er 0,2–0,4 gram per kilo kroppsvekt, fordelt på to inntak 2,5 og 1,5 timer før start. Test det på trening først, siden det kan gi mageuro.

Hvor mye koffein bør jeg ta før Hyrox?

3–6 mg per kilo kroppsvekt, tatt 30–60 minutter før start. Er du ikke vant til koffein, start i nedre del av intervallet.

Bør jeg ta beta-alanin til Hyrox?

Beta-alanin kan hjelpe på forsuringen i stasjonene, men må bygges opp over tid. Anbefalt inntak er 4–6 gram per dag i 4–12 uker før løpet. Det har ingen effekt om du tar det på løpsdagen.

Hva bør jeg spise hvis heatet mitt går sent på dagen?

Legg måltidene etter starttidspunktet, ikke etter klokka: et større måltid 3–4 timer før, og et lett mellommåltid 1–2 timer før hvis det er lenge siden du spiste.

Hva bør jeg spise etter Hyrox?

Kombiner karbohydrater og protein så raskt som mulig, for eksempel en restitusjonsdrikk eller en proteinbar, og spis et ordentlig måltid når matlysten melder seg.