Salt – en del av grunnmuren i lange løp

"Etter mange lange treningsøkter og konkurranser har jeg erfart at salt ikke er en ubetydelig detalj. I lange løp er elektrolytter, særlig natrium, en viktig del av grunnlaget. Det handler ikke bare om kramper, men også om væskebalanse, normal muskelfunksjon og kroppens evne til å tåle belastning over mange timer – i enkelte tilfeller flere døgn.

Dette er spesielt viktig for meg fordi jeg svetter mye og har et høyt natriumtap. Målinger viser at jeg mister rundt 1 200 mg natrium per liter svette, noe som er over gjennomsnittet. Jeg kan derfor ikke nøye meg med å spise litt potetgull eller drikke sportsdrikke og håpe at det ordner seg. På harde økter og i ultraløp trenger jeg en plan for salt, på samme måte som for utstyr, ernæring og disponering av løp.

Hvorfor natrium er viktig

Under lange løp mister vi både væske og salter gjennom svetten. Noe erstattes gjennom mat og sportsdrikke, men et vedvarende underskudd kan etter hvert påvirke kroppen.

Av elektrolytter er det natrium vi mister mest av i svette. Natrium bidrar til å overføre nervesignaler og til at musklene kan trekke seg sammen. Når natriumbalansen forstyrres over tid, kan samspillet mellom nerver og muskler fungere dårligere -  som kan resultere i dårligere muskelfunksjon. Jeg opplever dette som stikking, smerter eller murring i musklene, samt redusert kraft – ofte som en følelse av å løpe med bremsen på.

For lite salt gir etter min erfaring sjelden ett tydelig symptom med én gang. Tegnene kommer ofte gradvis: slapphet, tretthet, kvalme, tunge bein, redusert mat- og drikkelyst eller manglende respons fra kroppen selv i rolig tempo. Hvis man tenker at energiinntaket har vært tilstrekkelig, kan det være verdt å teste om ekstra tilskudd av natrium kan løse opp i utfordringene!

Hvordan finne sitt eget behov

Det finnes ingen løsning som passer alle. Både svettemengde og natriumtap varierer. Derfor bør du teste inntaket på trening og i mindre viktige konkurranser, og vurdere hvordan kroppen reagerer over flere timer.

Ta hensyn til hvor mye du svetter, hvor salt svetten virker, temperaturen og hvor lenge aktiviteten varer. Saltrender på klærne eller problemer med å få i seg væske over tid kan tyde på at saltinntaket bør få større oppmerksomhet.

En svettemåling ga meg større trygghet, men systematisk testing og gode notater kan også gi nyttig kunnskap. Ved å veie seg før og etter en løpetur kan man anslå væsketapet. Jeg går eksempelvis ned omtrent én kilo etter én times løping uten væskeinntak eller toalettbesøk. Det tilsvarer rundt én liter væsketap i timen.

Hvordan jeg får i meg salt

Jeg bruker hovedsakelig saltkapsler eller brusetabletter som inneholder 500 mg natrium. Det gjør det enklere å kontrollere inntaket. Ved å kombinere kapsler eller tabletter med vann eller sportsdrikke unngår jeg samtidig at drikken blir for søt eller konsentrert. Mine favoritter er Umara U Hydrate og U Salty. Jeg bruker dem før, under eller etter trening, avhengig av behov.

Mitt beste råd

Ikke vent til konkurransedagen med å teste dette. Prøv ulike løsninger på lange turer, i varme forhold, når du er sliten og i mindre viktige løp. Over tid finner du det som fungerer for deg. Selv synes jeg det er spennende å forsøke å kjenne på forskjellen mellom energiunderskudd og saltmangel under lange løp.

Mange løpere er opptatt av karbohydrater, men gir natrium mindre oppmerksomhet. For meg har bedre kontroll på saltinntaket vært en gamechanger."