Marcialonga-tips fra Runar Skaug Mathisen

Marcialonga er 70 kilometer klassisk gjennom Val di Fiemme og Val di Fassa – et av de tøffeste og mest prestisjefylte løpene i langløpssirkuset. Skal du gjennom det uten å møte veggen, må energiplanen sitte før du står på startstreken.

Runar Skaug Mathisen har vunnet løpet, og går i dag for Team Lager 157. Her deler han hvordan han legger opp ernæringen rundt et langløp – fra karboladingen i dagene før, til restitusjonen etter målgang.

Karbolading: de to siste dagene

De siste to dagene før start går Runar på U Loader, ferdigblandet på flaske.

Poenget med en egen loader-drikk framfor bare å spise mer pasta, er hvilken type karbohydrat du fyller på med. U Loader bruker palatinose – også kjent som isomaltulose – som eneste karbohydratkilde. Det gir en jevnere og saktere frigjøring enn vanlig sukker, slik at du får fylt lagrene uten de samme svingningene i blodsukkeret.

Ferdigblandet på flaske er dessuten praktisk: du drikker jevnt gjennom dagen i stedet for å måtte presse i deg store måltider rett før et løp.

På startstreken

Rett før start tar Runar én U Gel og én U Bar.

Det er en siste topping av lagrene, og den gir deg noe å tære på de første kilometerne før inntaket underveis kommer ordentlig i gang. Baren gir mer langsom energi enn gelen alene, og er lettere å få ned mens du fortsatt står i ro.

Under løpet: 100 gram karbohydrat i timen

Målet underveis er 100 gram karbohydrat i timen, fordelt på drikke og gel. Det er et høyt inntak, og det forutsetter en mage som er trent opp til det – men Runar er også i den enden av feltet der det trengs.

Sportsdrikk: U Sport blandes med 6 skjeer per liter, justert etter hvor mye væske han faktisk trenger den dagen. U Sport har et karbohydratforhold på 1:0,8 mellom maltodekstrin og fruktose. Det er nettopp den blandingen som gjør det mulig å ta opp så mye som 100 gram i timen – glukose og fruktose går inn via hver sin transportvei i tarmen, og til sammen løfter de taket langt over det glukose klarer alene.

Gel: U Gel med eller uten koffein, fylt på softbottles på 150 ml. Å ha gelen ferdig i en myk flaske framfor i poser er en liten detalj som betyr mye i fart: du får i deg energien med én hånd, uten å måtte rive opp emballasje med votter på.

Koffein: en U Intend sitronshot med 250 mg koffein ligger klar i drikkebeltet, til når det begynner å koste.

Etter målgang

Restitusjonen starter med én gang: U Recover proteinbar og sportsdrikk.

Baren gir 12 gram komplett protein fra myse og soya, pluss 22 gram karbohydrat. Kombinasjonen er poenget – protein alene gjør lite hvis glykogenlagrene fortsatt er tomme. Og skal du på ski igjen dagen etter, er det timene rett etter målgang som avgjør hvordan beina kjennes.

Slik kopierer du planen

Du trenger ikke gå i Runars tempo for å bruke oppsettet hans. Prinsippene er de samme uansett nivå:

• Lad de to siste dagene, gjerne med en drikke du får i deg jevnt framfor store måltider
• Topp opp rett før start med gel og bar
• Velg et tall og hold det – 100 gram i timen er for de godt trente, men 60–90 fungerer for de fleste
• Bruk produkter med både glukose og fruktose hvis du skal over 60 gram i timen
• Gjør inntaket enkelt – softbottles, drikkebelte og ferdig blandet drikke sparer deg for fomling underveis
• Spis innen kort tid etter målgang, med både protein og karbohydrat

Og det viktigste: test hele opplegget på langturene i forkant. Marcialonga-dagen er ikke stedet å prøve en ny gel for første gang.

Lykke til med sesongen, Runar!