Et evig spørsmål utover smøring og bekledning er energiinntaket, som kan utgjøre store prestasjonsforskjeller under Holmenkollemarsjen. Hvordan bør plan for energiinntaket før og under rennet se ut?
Her gir vi noen enkle tips som kan gjøre gjennomføringen optimal og raskere – eller morsommere.
Ukene i forkant
Ukene i forkant er det veldig viktig at du får testet enerigplanen din to til tre ganger slik at kroppen, og spesielt mage er vant til produktene du skal bruke under konkurranse. Da slipper du mest sannsynlig mageknipe eller andre uheldige overraskelser. Ikke avvik fra din ernæringsplan, du kan forbedre den med noen få prosent, men ødelegge dagen lett om du prøver nye ting, stressnivået i kroppen kan være høyt.
Oppladning – 3 dager før Holmenkollmarsjen
Tre dager før rennet er det på tide å begynne å fylle glykogenlagrene med en balansert karbohydratoppladning. Ved å innta litt ekstra karbohydrater før en langvarig aktivitet kan du øke kroppens glykogenlagre og ha mer energi i sporet. Hvis du gjør det riktig, trenger du heller ikke føle deg oppblåst og tung før start. Se våre produktanbefalinger til slutt
Målet med karbohydratoppladningen er å fylle glykogenlagrene slik at de er fulle av energi. For å oppnå denne effekten kreves et inntak på 10g karbohydrater/kg kroppsvekt hver dag i 2-3 dager før konkurransen. Ved dette inntaket oppstår det som kalles superkompensasjon, noe som er overfylte muskler med rikelig med lagret glykogen. En god oppladning kan gi deg 100g ekstra karbohydrater i musklene når du står på startstreken, noe som holder deg i gang i omtrent en time ekstra.
Du trenger imidlertid ikke å komplisere det. Alle typer vanlige karbohydrater du får gjennom kosten vil til slutt resultere i muskelglykogen, så lenge lagrene ikke allerede er fulle. La smak og preferanse lede deg til dine kilder av karbohydrater, men unngå komplekse, fiberrike karbohydrater siste døgnet før start, siden du ikke vil ha tarmene fylt med "unødvendig" materiale på startlinjen. Se ikke på karbohydratoppladningen som en unnskyldning for å spise junk food, men sikt heller mot lette karbohydrater siste dagen. I tillegg til å spise god mat du er vant til, kan du supplere med U Sport eller U Loader fra holdut.no, for å enkelt få i deg karbohydratene uten å føle deg for tung i magen. Hvis du spiser "vanlig" mat men drikker 2-3 flasker U Loader per dag, vil du fylle opp glykogenlagrene tilstrekkelig. 1-2 shotter rødbet/nitratshot i 2-3 dager før konkurranse, vil også gi deg forskningsmessig høyere prestasjon.
Før start
Morgenen før rennet kan oppleves som tøff da du må stå opp tidlig, prøve å spise frokost, og deretter vanligvis fryse litt før start. Tenk på å prøve å spise en vanlig frokost, ikke test nye ting, og ikke spis for mye! Du har allerede ladet opp kroppen de siste dagene. En god retningslinje er å prøve å få i deg 200g karbohydrater fra du våkner til starten. Dette kan gjøres gjennom frokosten, men du kan også drikke en flaske U Loader eller U Sport for å enkelt få i deg karbohydratene hvis du, som mange andre, har vanskelig for å spise så tidlig samtidig som du er litt nervøs, eller bare har 50 andre ting å tenke på og ikke vil glemme hjemme i hytta.
Vi anbefaler også at du en time før start inntar koffein, dette har en prestasjonsfremmende effekt og blokkerer kroppens tretthetssignaler. Og ja, du bør fylle på med det allerede før start! Prøv å få i deg 200-300 mg koffein (2-3 kopper kaffe) eller 1-2 U Intend Shots hvis du ikke har kaffetermosen med til start. Koffeinet har en halveringstid på ca. 4 timer under aktivitet, så du kan også fylle på med kaffe ved stasjonene eller noen koffeinrike U Gel under rennet. Ikke bruk mer mg koffein, enn du har testet før.
Energiplan under rennet
Det er ikke mulig å kompensere for energi under selve rennet. Det du trenger å gjøre er å begynne å tilføre energi umiddelbart etter start og deretter jevnlig gjennom hele rennet. Å ta inn energi i små doser og ofte (si hver 15-20 minutt om mulig) reduserer risikoen for mageproblemer, da du ikke trenger å spise store mengder på stasjonene for å oppfylle energibehovet.
Deretter gjelder det å utforme planen basert på dine egne ambisjoner, da disse styrer hvordan energiplanen din vil se ut. Men den grunnleggende regelen er den samme for de aller fleste: sikte på å få i deg 90 g karbohydrater i timen. Bruk sportsernæring som sportsdrikk, gel og barer mellom stasjonene, og ta noe av det som serveres på stasjonene (ikke slurv her). Dette vil øke sjansene for å unngå "veggen".
På drikkestasjonene vil du få sportsdrikke fra Umara som smaker godt og gir deg masse energi. Prøv å få i deg noe med 20-30 g karbohydrater hver 20. minutt, for eksempel en U Gel. Magen liker "lite og ofte" bedre enn "mye og sjelden." Gjør det bevisst på hvor drikkestasjonene er og ta med deg noen ekstra gel for å være forberedt å gi kroppen noe når den blir sliten.
For elitemosjonisten
For de som har litt mer hastverk, har man vanligvis med seg en væskebelte eller gels. Å stoppe på stasjonene er uaktuelt her, og man rekker kanskje å ta en kopp sportsdrikk når man passerer. Eliteutøvere kan faktisk sikte mot et enda høyere inntak av karbohydrater, opp til 100-120 g/t. En måte å løse dette på kan være å blande U Sport 1:0,8 sterkt i væskebeltet og i tillegg innta en U Gel med koffein hver time.
Gå ut fra disse rådene og tilpass dem til dine egne mål og forutsetninger. Du vet hvor mye energi du trenger og kan innta hver time. Lag deretter en plan for hvor mye du trenger å ha med deg basert på hvor lenge du skal holde på, hvor ofte du planlegger å stoppe, om du har en væskebelte eller ikke, og om du har tilgang til servering.
Hvis du vil ha turopplevelsen anbefaler vi å koke opp litt vann, deretter blande sportsdrikke fra Umara og fylle på med litt kaldt vann så får du en turkopp med de beste næringsstoffene som fås på markedet. Lykke til!
Hva du trenger:
U Nitrate rødbeteshot (Oppladning 2-3 dager før)
U Loader 1kg vannmelon eller pære/vanilje (oppladning 2-3 dager før)
U Intend sitron koffein shot 250mg (før konkurransen) - OBS høyt koffeinnhold
U Sportsdrikke sitron (500g) – (før og under konkurranse)
U Sports gel (underveis i konkurranse)
