Treningens intensitet og hvordan man fordeler den gjennom treningsåret er et heftig debattert tema. De siste årene har det kommet en rekke studier som har vist fordelene med en mer polarisert intensitetsfordeling. Det vil si at flertallet av treningen legges i den rolige sone 1-intensiteten, mens en liten, men betydningsfull del, legges i høyere intensitetssoner. Dette er noe idrettsutøvere og trenere har gjort i lang tid, som man kan se ved å studere treningsdagbøker.
Til tross for bevisene for fordelene med polarisert trening, er dette ikke den eneste måten å oppnå resultater på, og heller ikke alltid den mest effektive. Sannsynligvis spiller flere parametere en rolle når man skal velge intensitetsfordeling for en treningsplan.
Dette spørsmålet fører oss videre til diskusjonen om sweet-spot versus høyintensivt arbeid. Når og i hvilke soner skal man tilbringe mest tid? Trening med mer arbeid i sone 2 eller sweet-spot faller inn under pyramidal trening, mens treningsplanlegging med sone 3 i stedet for sone 2 faller under polarisert trening. La oss begynne der.
Polarisert trening
Defineres vanligvis som trening der hardt skal være virkelig hardt, og rolig er virkelig rolig. Intensiteten fordeles vanligvis omtrent 80% i sone 1, 5% i sone 2 og 15% i sone 3. Sonene er basert på Skinner og MacLellans intensitetsfordeling for trening, der intensiteten deles inn i følgende tre soner:
- Sone 1 er opp til VT1 (pratesone)
- Sone 2 er mellom VT1 og VT2 (anstrengende til terskel)
- Sone 3 er alt over VT2, som er OBLA eller melkesyreterskel for syklister (FTP).
Pyramidal trening
I en pyramidal treningsstruktur består grunnlaget, akkurat som i polarisert trening, av omtrent 80% i sone 1. Det som skiller seg er tiden i sone 2 og 3. Pyramidal trening bygger på å legge omtrent 15-20% av tiden i sone 2 under terskel og mer trening i sweetspot (rundt terskelen). Kun 5% legges i sone 3, som er over terskelen.
Studiene
La oss se nærmere på to studier som har undersøkt disse to intensitetsoppleggene med litt ulikt fokus og struktur.
Først har vi studien "Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition" fra 2019.
I denne studien så man på triatleter som skulle konkurrere på halv Ironman (70.3) distansen. Hva er den beste intensitetsfordelingen for dem?
Deltakerne besto av 18 mannlige triatleter, hvorav 13 gjennomførte hele testperioden. De hadde et oksygenopptak på rundt 55 ml/kg/min, hadde trent triatlon i minst et par år, og målet deres var å forberede seg til en Ironman 70.3. De gjennomførte samme periodisering, treningsvolum og ble trent av samme trener i løpet av studieperioden på 20 uker, hvorav 13 uker var en spesifikk treningsplan, der halvparten av gruppen gjennomførte en polarisert treningsplan, mens den andre halvparten gjorde en pyramidal treningsplan.
Intensitetsfordelingen for hver gruppe var som følger: "polarisert" 84,4% / 4,3% / 11,2% i fordeling mellom sone 1-3, og "pyramidal" 77,9% / 18,8% / 3,3% i fordeling mellom sone 1-3.
I figuren nedenfor kan du se hvordan eksperimentperioden var strukturert.
I grafen ovenfor kan du se fordelingen i løpet av ukene for PYR vs POL. Begge gruppene viste signifikante prestasjonsforbedringer på nesten alle parametere. Treningens belastning og volum viste heller ingen signifikante forskjeller. Ingen signifikante forskjeller ble heller observert mellom POL og PYR når det gjaldt konkurransetid på halv Ironman Distansen. Den eneste forskjellen man kunne se mellom gruppene var at PYR viste en signifikant forbedring i fart ved VT2 og MAS (maksimal aerob hastighet), mens denne forbedringen ikke var signifikant hos POL. Imidlertid må man huske at deltakerantallet for denne studien var relativt lav.
Oppsummert kan man si at tidligere forskning har vist at polarisert trening er svært effektivt for prestasjonsforbedring. Imidlertid tyder resultatene i denne studien på at for mosjonister spiller fordelingen av trening i sone 2 og 3 mindre rolle. Det viktigste er å ha grunnlaget av trening i sone 1 der. Det kan være at en pyramidal plan med litt mer trening rundt terskelen er bedre hvis du konkurrerer på distanser der du ligger spesifikt mye rundt terskelfart.
I den andre studien, "Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners", så man derimot på mer veltrente idrettsutøvere. Jo bedre trent kroppen er, desto viktigere blir det hvordan og hva man trener. Så hva fant de ut?
I denne studien fra 2021 undersøkte man fire forskjellige treningsopplegg på 60 godt trente mannlige løpere (38 år med en VO2max på 67 ml/kg/min). Alle trente minst 5 ganger i uken og konkurrerte regelmessig.
Løperne ble delt inn i fire grupper der fire forskjellige TID (Training Intensity Distribution) ble brukt. Treningsperioden var på 16 uker, delt inn i 2 åtteukers blokker. Gruppene ble tilfeldig satt sammen, men tilpasses for å matche alder, VO2max og personlige rekorder på 5 km. De visste om sitt treningsprogram, men ikke studiens "egentlige" formål. I figuren nedenfor kan du se oppdelingen av gruppene. En POL, en PYR, og to grupper der POL/PYR ble blandet mellom blokk 1 og 2 samt omvendt. Dette for å kunne undersøke flere enn to TID.
Alle deltakerne gjennomførte en identisk 6-ukers treningsintervensjon før 16-ukersblokken startet. All trening ble gjennomført som løping. Den åtte uker lange mesocykelen var periodisert for å bli gjennomført som en 3+1 mikrosyklus, det vil si 3 uker med tyngre belastning etterfulgt av en uke med roligere trening (ca. 30-40% mindre belastning), som ble gjentatt to ganger. I studien, som er åpen for lesing, finner du en tabell over hele treningsprogrammet hvis du ønsker å gå litt ekstra i dybden, lenke.
De fysiologiske parameterne i pre-testene viste at gruppene ikke hadde noen signifikante forskjeller mellom seg. Treningens belastning etter treningsperioden havnet også på lignende verdier uten signifikante forskjeller. Resultatene viste at alle fire gruppene forbedret prestasjonsverdiene sine, relativ ̇VO2peak (p < 0.0001), vBLa2 (p < 0.0001) og vBLa4 (p < 0.0001), samt 5 km løp time trial performance (p = 0.0001).
Det som imidlertid stod ut var PYR → POL gruppen som hadde størst forbedringer i disse fire parameterne. Forbedringene lå på (~3.0% for relative ̇VO2peak, ~1.7% for vBLa2, ~1.5% for vBLa4, ~1.5% for 5 km running time trial performance). Sammenlignet med de andre gruppene lå forbedringene i gjennomsnitt på 0,5% i 5 km time trial, vBLa2 og vBLa4. Dette kan høres ut som små forbedringer, men lignende prosentvise marginer har vist seg å kunne være forskjellen mellom å vinne sitt kvalifiseringsheat i OL eller å bli utslått.
Oppsummert viser studien at et opplegg med først pyramidal, etterfulgt av polarisert trening, gir god effekt for godt trente løpere. Forbedringene ble spesielt sett i vBLa2, vBLa4 sammenlignet med de andre gruppene. Dette tyder på at prestasjonsforbedringene kan tilskrives forbedret løpekonomi i de høyere intensitetssonene. Dette sammen med at PYR → POL har visse likheter med en formtoppingsperiode, er en forklaring på at PYR → POL utmerket seg i resultatene. Forskerne stilte seg etterpå spørsmålet om de hadde lagt inn mer hvile de siste 2-3 ukene, ville prestasjonen ha økt ytterligere?
Konklusjon
Disse to studiene bidrar ikke med noen revolusjonerende oppdagelser. Men de forsterker budskapet om at en TID med minst 80% av treningen i sone 1 er nødvendig for all kondisjonssport der prestasjonsforbedring er prioritert. De viser imidlertid at intensitetsfordelingen ikke er svart-hvit. Høy intensitet er nødvendig, men hvor høy og hvordan den fordeles, avhenger sannsynligvis av idretten, treningsperioden, nivået på idrettsutøveren og genetiske forutsetninger."
