Krampe i leggen og beina: hvorfor det oppstår og hvordan du unngår det

Krampe er alle kondisjonsutøveres store skrekk! Gjennom årene har nok de fleste opplevd hvordan bein, armer eller mage slutter å samarbeide når vi trenger dem mest. Og mange kjenner også igjen den brå, vonde krampen i leggen midt på natta. Man hører om alle mulige metoder og ting man skal gjøre eller spise for å motvirke plagen. Men hva sier egentlig forskningen, og hva kan du gjøre med krampe?

I denne artikkelen går vi gjennom hvorfor krampe oppstår, hva du gjør når krampen kommer, hvorfor mange får krampe i leggen om natten, og hvordan du kan forebygge det.

Hva er krampe?

En krampe er en plutselig, ufrivillig og ofte svært smertefull sammentrekning av en muskel. Den kommer oftest i leggen, men også i låret, under foten og i tærne. Krampen varer som regel fra noen sekunder til noen minutter, og muskelen kan være øm i timevis etterpå.

Hvorfor oppstår krampe?

Først må vi forstå hvorfor krampe oppstår. En av de mest sannsynlige teoriene er at samspillet mellom to «sensorer» i muskelen går i ubalanse: muskelspolene og Golgis seneorganer.

Muskelspolen er som en vokter i muskelen som strammer muskelen ved raske og uventede strekk. I flere studier har man sett at aktiviteten i muskelspolen øker når muskelen blir trett. Jo mer sliten du blir, desto mer forberedt blir muskelspolen på at du kommer til å tråkke feil eller gjøre noe annet dumt.

Golgis seneorgan, som sitter i overgangen mellom muskel og sene, gjør det motsatte. Det sørger for at muskelen slapper av når belastningen blir så høy at muskelen risikerer å rives løs fra skjelettet. Ved utmattelse bremses aktiviteten i Golgis seneorgan. Resultatet er en liten ubalanse i systemet: Muskelspolen blir overaktiv og strammer muskelen, samtidig som Golgis seneorgan er utmattet og ikke klarer å få muskelen til å slappe av. Dette opplever du som krampe. Teorien har sirkulert i forskningsverdenen i over 20 år, men har ikke nådd like raskt ut til oss som trener.

Den vanligste årsaken: overbelastning

Den vanligste årsaken til krampe er mest sannsynlig at musklene er overbelastet. Man er rett og slett ikke godt nok trent for belastningen man utsetter kroppen for. Det er ikke uvanlig når man for eksempel går Holmenkollmarsjen eller Birken. Hvor mange av oss tar ikke i litt ekstra i konkurranse sammenlignet med på trening?

Dessverre ser det også ut til at genetikken spiller en rolle. Vi har ulikt lett for å få krampe. Men skyld ikke bare på genetikken. Mye kan påvirkes gjennom trening.

Hva med væske og salt?

En av de vanligste ideene om krampe er at den skyldes tap av væske og salter gjennom svette. Denne forestillingen har eksistert siden tidlig på 1900-tallet. Men når man har gjort kontrollerte forsøk, har det vært vanskelig å finne noe som tyder på at saltbalansen henger sammen med krampe. Nivåene av tapte salter og mineraler i svetten har ikke vært forskjellige hos dem som får krampe og dem som ikke gjør det.

Det samme gjelder magnesium, som mange tar mot krampe. Forskningen har funnet liten effekt av magnesium på vanlige muskelkramper.

Det betyr ikke at væske og salt er uviktig. På lange økter og i varme trenger du uansett å erstatte det du svetter ut, for å holde deg i form hele veien. Men i stedet for å fylle på med masse salttabletter eller magnesium for å unngå krampe, er det lurere å fokusere på en godt planlagt energiplan. En opplagt kropp orker lenger, og musklene klarer seg kanskje lenger uten krampe. Les mer om hvordan du lager en effektiv energiplan.

Hva gjør du når krampen kommer?

Når du står der ute på løypa eller stien og låret eller leggen kramper, er det best å la muskelen hvile og tøye den forsiktig ut. Tøyingen gjør en manuell omstart av Golgis seneorgan, som aktiveres igjen når strekket i senen øker. Du nullstiller altså systemet, og muskelen som kramper får beskjed om å slappe av.

• Krampe i leggen: Strekk foten opp mot deg, gjerne ved å dra i tærne, eller stå med hælen i bakken og len deg forover.
• Krampe bak på låret: Strekk beinet ut og len deg forsiktig fram mot foten.
• Krampe foran på låret: Bøy kneet og dra hælen mot baken.
• Krampe under foten eller i tærne: Dra tærne opp mot leggen, eller stå på foten og legg vekt på den.

Hold strekket til krampen slipper, og masser gjerne muskelen etterpå. Når du fortsetter, start rolig og senk farten en stund.

Krampe i leggen

Leggen er det vanligste stedet å få krampe, både under trening og om natten. Leggmuskelen jobber hardt i hvert steg når du løper, og den går over både kne- og ankelleddet. Det gjør at den ofte blir både sliten og forkortet. Krampe i leggen kommer derfor gjerne mot slutten av lange løp, i bakker og når du løper fortere enn du er vant til.

Krampe i leggen om natten

Mange får krampe i leggen eller foten om natten, ofte uten noen tydelig grunn. Nattkramper er vanligere med alderen og i perioder med mye trening, men de kan ramme alle. En medvirkende årsak kan være at foten ligger strukket ned når du sover, slik at leggmuskelen er forkortet i mange timer.

Dette kan hjelpe:

• Tøy leggen i et par minutter før du legger deg.
• Unngå at dyna presser tærne ned. Løsne dyna i fotenden, eller legg en pute under dyna ved føttene.
• Kommer krampen, strekk foten opp mot deg, eller stå opp og legg vekt på foten.
• Tenk på treningsbelastningen. Kommer kramper etter tunge perioder, kan det være et tegn på at musklene trenger mer restitusjon og søvn.

Slik forebygger du krampe

• Øk belastningen gradvis. Den viktigste forebyggingen er å være godt nok trent for det du skal gjennomføre.
• Tren spesifikt. Skal du løpe i bakker eller i konkurransefart, må musklene være vant til det. Legg inn økter som ligner på løpet.
• Tren styrke. Sterkere muskler tåler mer før de blir utmattet. Tåhev er for eksempel god trening for leggen.
• Ikke start for hardt. Går du ut for fort, blir musklene slitne tidligere.
• Følg en energiplan. Fyll på med karbohydrater underveis på lange økter og løp, så kroppen holder seg opplagt lenger. Les mer om hvor mange gels du trenger.
• Restituer godt. Nok søvn og mat etter trening gjør at musklene er klare til neste økt. Les mer om hva du bør spise etter trening.

Når bør du oppsøke lege?

De aller fleste kramper er ufarlige. Men du bør ta kontakt med lege hvis du får kramper svært ofte eller uten at du har trent, hvis krampene er så sterke at de forstyrrer søvnen over lang tid, eller hvis du får hevelse, rødhet eller varme i leggen. Det samme gjelder hvis du får muskelsvakhet, eller hvis krampene begynte etter at du startet på nye medisiner.

Oppsummering

• Krampe skyldes mest sannsynlig muskeltretthet, som gir ubalanse mellom muskelspolene og Golgis seneorganer.
• Salttap og magnesiummangel ser ikke ut til å være hovedårsaken.
• Når krampen kommer: stopp, tøy muskelen forsiktig og start rolig igjen.
• Mot nattkramper i leggen: tøy før du legger deg, og unngå at dyna presser tærne ned.
• Forebygg med gradvis økning, spesifikk trening, styrke, fornuftig fart og en god energiplan.

***

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor får jeg krampe i leggen?

Den vanligste årsaken er at leggmuskelen blir sliten og overbelastet, for eksempel mot slutten av lange løp, i bakker eller når du løper fortere enn du er vant til. Leggmuskelen jobber hardt i hvert steg og går over både kne og ankel, og er derfor spesielt utsatt.

Hvorfor får jeg krampe i leggen om natten?

Nattkramper kommer ofte uten noen tydelig grunn, og er vanligere med alderen og i perioder med mye trening. En medvirkende årsak kan være at foten ligger strukket ned mens du sover, slik at leggmuskelen er forkortet i mange timer. Tøy leggen før du legger deg, og unngå at dyna presser tærne ned.

Hva gjør jeg når jeg får krampe i leggen?

Strekk foten opp mot deg, gjerne ved å dra i tærne, eller stå med hælen i bakken og len deg forover. Hold strekket til krampen slipper, og masser muskelen etterpå.

Hva hjelper mot krampe under foten?

Dra tærne opp mot leggen, eller stå på foten og legg vekt på den. Hold strekket til krampen slipper.

Hvorfor får jeg kramper i beina når jeg løper?

Som regel fordi musklene blir utmattet, ofte i konkurranse, i bakker eller når du går ut for fort. Gradvis økning av belastningen, spesifikk trening, styrketrening og en god energiplan er den beste forebyggingen.

Hjelper salt og magnesium mot krampe?

Forskningen har ikke funnet noen klar sammenheng mellom salttap og krampe, og magnesium ser ut til å ha liten effekt på vanlige muskelkramper. Væske og salt er likevel viktig på lange økter og i varme for å holde deg i form hele veien.

Hvordan kan jeg forebygge krampe?

Øk treningsbelastningen gradvis, tren spesifikt for det du skal gjennomføre, tren styrke, ikke start for hardt, og følg en energiplan på lange økter og løp.

Når bør jeg gå til lege med krampe?

Ta kontakt med lege hvis du får kramper svært ofte eller uten å ha trent, hvis de forstyrrer søvnen over lang tid, hvis du får hevelse, rødhet eller varme i leggen, eller hvis du får muskelsvakhet.